心理学用語 漸進的筋弛緩法(リラクセーション法)

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漸進的筋弛緩法(リラクセーション法)とは

アメリカのエドモンド・ジェイコブソンが開発した、ストレス対処のための心理的・生理的なリラクセーション法。

筋肉を弛緩(リラックス)させることで、心も弛緩(リラックス)させる。

本来コントロールの難しい自律神経を意図的にコントロールすることができるようになるため、セルフケアにも用いられる。


漸進的筋弛緩法(リラクセーション法)では、筋肉に力を入れて緊張させたあと、自然に弛緩(リラックス)することを利用する。

意図的に弛緩(リラックス)させようとした場合、逆に緊張してしまうことが多い。


漸進的筋弛緩法のやり方(手順)

  • 実施前の準備

ベルトや腕時計などの体を圧迫するものを外す。

布団に仰向けに横たわるか、椅子に腰掛ける。


  • 筋肉を緊張させる

筋肉に思い切り力を入れて、10秒程度保持する。意識して緊張を味わう。

好きな体の部位でよいが、両腕、肩を耳まで上げる、手を頭の後ろで組んで両肘を前に出す格好、などがある。


  • 弛緩(リラックス)を味わう

ストンと一気に筋肉の力を抜く。意識して弛緩(リラックス)を味わう。

緊張と弛緩を繰り返し観察することで、自身の緊張状態に気づくことができるようになる。


  • 深呼吸をして繰り返す

深呼吸で一度リセットしたら、同じ部位を数回繰り返す。

その後、次の体の部位に移って繰り返す。


関連する心理学用語

自律訓練法

マインドフルネス

ストレスコーピング

自律神経系

ホメオスタシス(恒常性)

自制心(自己コントロール能力)


参考


記述には慎重を期しておりますが、万一誤りや誤解を与えるような内容がありましたら、下部のコメントからご連絡いただけると助かります。

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