心理学用語 自律訓練法

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自律訓練法とは

ドイツのヨハネス・ハインリヒ・シュルツが開発した、ストレス対処のための心理的・生理的な訓練法。

「温感練習」や「心臓調整」などで緊張を取り除き、弛緩(リラックス)状態や催眠状態を作り出す。

本来コントロールの難しい自律神経を意図的にコントロールすることができるようになるため、セルフケアにも用いられる。

ただし、ある程度の期間にわたって訓練が必要である。


自律訓練法は、以下の背景公式(安静練習)と6つの公式(練習)の合計7つからできている。

  • 背景公式(安静練習)・・・「気持ちが落ち着いている」
  • 第一公式(重感練習)・・・「手足(両腕両脚)が重たい」
  • 第二公式(温感練習)・・・「手足(両腕両脚)が温かい」
  • 第三公式(心臓調整)・・・「心臓が静かに(規則正しく)打っている」
  • 第四公式(呼吸調整)・・・「らくに呼吸をしている(呼吸がらくだ)」
  • 第五公式(腹部温感練習)・・・「お腹が温かい」
  • 第六公式(額涼感練習)・・・「額が(心良く)涼しい」


自律訓練法の効果には、以下のようなものがある。

  • 疲労回復
  • イライラの低減
  • 自制心(自己コントロール能力)の向上
  • パフォーマンス(能率)の向上


自律訓練法のやり方(手順)

  • 練習前の準備

弛緩(リラックス)しやすい環境を整える。

できるだけ刺激を受けないように、外部の刺激を減らす。

ベルトや腕時計などの体を圧迫するものを外す。

気になることがあれば、あらかじめ済ませておく。


  • 練習姿勢を整える

布団に仰向けに横たわるか、椅子に腰掛ける。

布団に横たわるのであれば、枕を使い、手足は伸ばしすぎずに軽く曲げる。

椅子に腰掛けるのであれば、深くゆったりと座り、足の裏が床につくようにする。


  • 目を閉じて始める

背景公式(安静練習)と六つの公式(練習)を、心の中でゆっくり何度も繰り返す。

雑念が生じたら、雑念が浮かぶままに任せるようにする。

雑念を消そうとすると、雑念はますます大きくなってしまうが、ただそのままにしていると、いつの間にか消えていく。


  • 消去動作で終了する

両手を握り、腕を数回曲げ伸ばし(屈伸)する。

大きく伸びをするように、数回深呼吸してから目を開ける。

全体で10〜15分程度の長さだが、慣れないうちは数分から始める。


関連する心理学用語

漸進的筋弛緩法(リラクセーション法)

マインドフルネス

ストレスコーピング

自律神経系

ホメオスタシス(恒常性)

自制心(自己コントロール能力)


参考



記述には慎重を期しておりますが、万一誤りや誤解を与えるような内容がありましたら、下部のコメントからご連絡いただけると助かります。

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