睡眠への対処（睡眠の質を上げる習慣ガイド）

睡眠の質がQOLを向上させる

睡眠に問題のある方は、不適切な生活習慣によって悪化している場合があります。

睡眠の質が改善すると、生活の質（QOL）が改善します。

以下の睡眠ガイドの内容を読み、生活に取り入れてください。

睡眠の質を上げる習慣ガイド

• 毎日同じ時間に寝る
• 毎日同じ時間に起きる
• 早寝早起きを心がける

• 二度寝を避ける
• 昼寝を避ける
• 夕寝を避ける

• 就寝前のカフェインの摂取を避ける
• 就寝前のアルコールの摂取（飲酒）を避ける
• 就寝前のニコチンの摂取（喫煙）を避ける

• 就寝前の食事を避ける
• 就寝前の運動を避ける

• 就寝前のテレビの画面（光）を避ける
• 就寝前のパソコンの画面（光）を避ける
• 就寝前のスマホ・タブレットの画面（光）を避ける
• 就寝前の読書を避ける

• 寝室の温度を快適に保つ（エアコン、ヒーター、扇風機など）
• 寝室の湿度を快適に保つ（除湿機能・加湿器）
• 寝室を暗くする（アイマスクも可）
• 寝室を静かにする（耳栓も可）

• ベッドを寝る専用にする（ベッドを見たら眠くなるように条件づけられる）
• 眠くなってからベッドに行く
• 寝付けなかったら一度ベッドから出る

• 寝る前にストレッチする
• 寝る前にヨーガ（ヨガ）をする
• 寝る前にマインドフルネス瞑想する
• 寝る前に日記を書く