睡眠への対処(睡眠の質を上げる習慣ガイド)

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睡眠の質がQOLを向上させる

睡眠に問題のある方は、不適切な生活習慣によって悪化している場合があります。

睡眠の質が改善すると、生活の質(QOL)が改善します。

以下の睡眠ガイドの内容を読み、生活に取り入れてください。


睡眠の質を上げる習慣ガイド

  • 毎日同じ時間に寝る
  • 毎日同じ時間に起きる
  • 早寝早起きを心がける

  • 二度寝を避ける
  • 昼寝を避ける
  • 夕寝を避ける

  • 就寝前のカフェインの摂取を避ける
  • 就寝前のアルコールの摂取(飲酒)を避ける
  • 就寝前のニコチンの摂取(喫煙)を避ける

  • 就寝前の食事を避ける
  • 就寝前の運動を避ける

  • 就寝前のテレビの画面(光)を避ける
  • 就寝前のパソコンの画面(光)を避ける
  • 就寝前のスマホ・タブレットの画面(光)を避ける
  • 就寝前の読書を避ける

  • 寝室の温度を快適に保つ(エアコン、ヒーター、扇風機など)
  • 寝室の湿度を快適に保つ(除湿機能・加湿器)
  • 寝室を暗くする(アイマスクも可)
  • 寝室を静かにする(耳栓も可)

  • ベッドを寝る専用にする(ベッドを見たら眠くなるように条件づけられる)
  • 眠くなってからベッドに行く
  • 寝付けなかったら一度ベッドから出る

  • 寝る前にストレッチする
  • 寝る前にヨーガ(ヨガ)をする
  • 寝る前にマインドフルネス瞑想する
  • 寝る前に日記を書く



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