生活リズムへの対処(セルフモニタリング)

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生活リズムがメンタルにも影響を及ぼす

双極性障害(双極症・躁うつ病)やうつ病などの気分障害では、生活リズムがメンタルに影響を与えます。

できるだけ毎日同じ生活パターンを、同じ時刻に繰り返しましょう。


生活リズムを毎日記録しておけば、自分の変化にもすぐ気づくことができます。

気づくことが、対処へのスタートラインです。


セルフモニタリング(活動記録)

活動記録表はスケジューラや手帳に記載するのでもいいですし、スマホアプリでも記録できます。


主要な生活リズムのリスト

多くて管理できない場合は、太字の箇所だけでもやってみてください。

双極性障害に用いられる対人関係・社会リズム療法のSRM(ソーシャルリズム・メトリック)を参考にしています。

  • 朝日を浴びた時間
  • 日光浴をした時間
  • 夕日を浴びた時間
  • 月明かり・星明かりを浴びた時間

  • 起床時間(布団から起き上がった時間)
  • 就寝時間(布団に入った時間)

  • 最初に他人と接した時間(対面、電話、オンラインなど)
  • 一日で他人と接した人数

  • 朝食の時間
  • 昼食の時間
  • 夕食の時間
  • 間食の時間

  • 最初に外出した時間
  • 始業時間(仕事、学校、家事、作業など)
  • 終業時間(仕事、学校、家事、作業など)
  • 最後に帰宅した時間

  • テレビを見た時間
  • パソコンをした時間

  • お風呂に入った時間
  • リラックスした時間(ストレッチ、ヨガ、マインドフルネス瞑想など)

  • お通じの時間
  • お通じの回数

  • 一日の気分(-5〜+5もしくは0〜5)


生活リズムを整える光療法

生活リズムを整えるために、朝日を浴びる代わりに目覚ましライトを用いることもできます。

光療法は、季節性うつ病(冬季うつ病)や双極性障害Ⅱ型、双極性障害Ⅰ型はうつ病エピソード時などに用いられます。



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