生活リズムへの対処（セルフモニタリング）

生活リズムがメンタルにも影響を及ぼす

双極性障害（双極症・躁うつ病）やうつ病などの気分障害では、生活リズムがメンタルに影響を与えます。

できるだけ毎日同じ生活パターンを、同じ時刻に繰り返しましょう。

生活リズムを毎日記録しておけば、自分の変化にもすぐ気づくことができます。

気づくことが、対処へのスタートラインです。

セルフモニタリング（活動記録）

活動記録表はスケジューラや手帳に記載するのでもいいですし、スマホアプリでも記録できます。

主要な生活リズムのリスト

多くて管理できない場合は、太字の箇所だけでもやってみてください。

双極性障害に用いられる対人関係・社会リズム療法のSRM（ソーシャルリズム・メトリック）を参考にしています。

• 朝日を浴びた時間
• 日光浴をした時間
• 夕日を浴びた時間
• 月明かり・星明かりを浴びた時間

• 起床時間（布団から起き上がった時間）
• 就寝時間（布団に入った時間）

• 最初に他人と接した時間（対面、電話、オンラインなど）
• 一日で他人と接した人数

• 朝食の時間
• 昼食の時間
• 夕食の時間
• 間食の時間

• 最初に外出した時間
• 始業時間（仕事、学校、家事、作業など）
• 終業時間（仕事、学校、家事、作業など）
• 最後に帰宅した時間

• テレビを見た時間
• パソコンをした時間

• お風呂に入った時間
• リラックスした時間（ストレッチ、ヨガ、マインドフルネス瞑想など）

• お通じの時間
• お通じの回数

• 一日の気分（-5〜+5もしくは0〜5）

生活リズムを整える光療法

生活リズムを整えるために、朝日を浴びる代わりに目覚ましライトを用いることもできます。

光療法は、季節性うつ病（冬季うつ病）や双極性障害Ⅱ型、双極性障害Ⅰ型はうつ病エピソード時などに用いられます。