こころとからだの栄養療法　栄養素一覧（分子栄養学・オーソモレキュラー療法・メガビタミンなど）

はじめに

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栄養療法は個体差が大きいため、試行錯誤してみる必要があります。

内容は適宜修正していきます。

全体目次はこちら。

こころとからだの栄養療法（分子栄養学・オーソモレキュラー療法・メガビタミンなど）

はじめに心と体はつながっていて、相互作用が働いています。体を作っているのは、あなたが食べたものであり、体を通して心も作られます。心にストレスを抱えると、栄養を消費して、体もボロボロになります。食べる量や種類...

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栄養別

食材は基本的に熱を通したほうが消化のいいもの（タンパク質や食物繊維など）が多いですが、熱によって失われる栄養素（ビタミンCなど）もあるため、同じ食材でもさまざまな調理法で摂取しましょう。

外食や中食（惣菜やお弁当）、冷凍食品やインスタント食品の多い人は、サプリメントで補うことも時には必要です。

たとえば、新鮮な野菜や果物を食べられないエスキモーは、新鮮な生の肉を食べてビタミンを摂取します。

冷凍食品などのテレビディナーが広がったアメリカでは、新鮮な野菜や果物、漬物などを食べる機会が減ったため、ビタミンCなどのサプリメントが広がったと考えられます。

体の材料となる主なものは、タンパク質とミネラルです。

しかし、一度体の材料が不足してしまうと、体が消化吸収できなくなるジレンマに陥ります。

消化をサポートしつつ、消化しやすい食事を取り入れる必要があります。

脳や細胞膜になる脂質で酸化しやすいもの（魚など）は鮮度が重要です。

体のエネルギーとなる主なものは、脂質と糖質です。

しかし、体内には細胞以外の細菌が働いており、その食糧となる主なものは食物繊維です。

エネルギーが不足すると、タンパク質が糖新生されて利用されます。

余ったエネルギーは胸や尻に脂肪として蓄積されます。

体の調子を整える主なものは、タンパク質とビタミン・ミネラルです。

特にタンパク質とミネラルは消化吸収が悪いため、タンパク質を発酵してアミノ酸にしたり、ミネラルはにがり塩としてバランスよく摂取したり、酸化しやすい（サビやすい）鉄はビタミンCと共に摂るなど工夫が必要です。

タンパク質（アミノ酸に分解されるもの）

三大栄養素の一つ。熱やエネルギーになる（4kcal/g）。カラダの構成成分になる（筋肉、骨格、血液、毛髪、皮膚、爪、ホルモンなど）。カラダの調子を整える（消化酵素、浸透圧調整など）。

血液になるタンパク質や鉄は赤色の食物などに多いです（肉の赤身、魚の赤身、卵の卵黄、大豆の納豆など）。鉄は青色・緑色の食物にも多いです（青い葉物野菜、ほうれん草、小松菜など）。

DNAから作り出されるのはタンパク質だけで、タンパク質で作られた消化酵素は、栄養素の消化を補助するため重要です。

タンパク質は英語でプロテイン（Protein）であり、語源となったギリシャ語プロティオスは「第一のもの」という意味があります。

摂取されたタンパク質は、アミノ酸に分解されてDNA情報がなくなったのち、ヒトのDNAによってさまざまなタンパク質（20種類あるアミノ酸の組み合わせ）に再構成されます。

身体に蓄えられた糖質や脂質が、運動（エネルギー消費）や絶食（エネルギー非摂取）などによって一時的に底をつくことはあっても、タンパク質は健康時の2分の1程度まで減るのが生命維持の限界で、その前に未病・不定愁訴などの問題が生じます。

タンパク質が半分になった状態は、肺や腎臓などのペアになっている内臓の片方を失った姿をイメージしてみるとわかりやすいです。通常通り生きていくことはできますが、限界能力が衰えて、疲れやすくなったりする症状が現れるでしょう。

炭素（C）・水素（H）・酸素（O）などで構成される脂質や糖質と違って、タンパク質には窒素（N）やイオウ（S）が含まれており、脂質や糖質だけではタンパク質の代わりになりません。

脂質や糖質はエネルギーに変換されるときに水（H2O）と二酸化炭素（CO2）になりますが、タンパク質は窒素（N）やイオウ（S）を含んだ毒素（アンモニアなど）が発生するため、タンパク質はあくまでいざというときのエネルギー源だと考え、脂質や炭水化物も適切に摂取します。

タンパク質が不足した場合、筋肉などからタンパク質が再利用されるため、筋肉が痩せほそる結果となります。（食事制限ダイエットで痩せても、筋肉減少による代謝悪化で太りやすくなり、ダイエットを繰り返す負のスパイラルとなります。）

基本的に身体を構成する栄養素（タンパク質やミネラル）の代謝は悪く（ターンオーバーが長く）、一気に増やしても身体の構成成分が不足している状態ではうまく消化できません。そのため、時間をかけて徐々に量を増やしていくなどの継続、摂取方法の工夫などが必要となります。

20種類のアミノ酸の組み合わせで身体を構成する重要なタンパク質ですが、動物性タンパク質と植物性タンパク質で含まれるアミノ酸は異なり、各食品単位でも異なります。そのため、タンパク質は量と種類を重視して摂りましょう。

特に月経のある女性は鉄と共にタンパク質が不足する人が多いため注意してください。また、成長期の子供の発育に大変重要な栄養素でもあります。

タンパク質

タンパク質がしっかり摂れていないと、消化酵素が不足するため他の栄養素やサプリメントも意味がなくなります。一方で、タンパク質不足の人ほどタンパク質を消化吸収できず、消化不良になって腸内環境が悪化する結果となります。

タンパク質を摂ると気持ち悪くなる場合は、消化酵素を摂ったり、プロバイオティクスを摂ったり、抗酸化物質を摂ったり、タンパク質を発酵分解させたアミノ酸（ペプチド）などをうまく食事に取り入れたり、運動を組み合わせたりします。

食べると気持ち悪くなったり、おならが増えたりしたら、消化が追いついていない合図です。

アミノ酸

日本には消化吸収の悪い人が多いためか、タンパク質をアミノ酸（ペプチド）に発酵・分解した食品・調味料（旨味）が多く存在しています。

消化が容易なため、タンパク質よりも吸収が早く、摂りすぎには注意が必要です。

和食の五味のうち、うま味は主にアミノ酸（グルタミン酸、アスパラギン酸など）を摂ったときの味覚です。

アミノ酸は腸内環境を悪化させることが少ないため、消化吸収の悪い人も毎日スープや汁物を摂ることでタンパク質を補うことができます。

以下は、各アミノ酸について。

神経伝達物質・ホルモンなど

その他の窒素化合物

脂質（水と分離するもの）

三大栄養素の一つ。熱やエネルギーになる（9kcal/g）。カラダの構成成分になる（脳、胸、尻、細胞膜、ホルモンなど）。（カラダの調子を整える（胆汁）。）

エネルギーになる脂質や糖質は白色・黄色の食物に多いです（動物性脂や植物性油などの油脂、米や小麦などの穀物類、ジャガイモやサツマイモなどの芋類など）。

最大のエネルギー源であり、細胞膜として細胞を体液と分離し、重要な脳を形成し、胸や尻などでエネルギーとして備蓄されることで、人間の特徴的な体型を作り出します。

脂質は脂溶性ビタミン（ADEK）の吸収に必要なだけでなく、ビタミンDを体内合成するためにも日光浴（紫外線）と共に必要となるため、脂質は身体の免疫を守るために大変重要な栄養素だといえます。

糖質も体内で中性脂肪に変換されてエネルギーとして備蓄されるため、体に脂肪がつくのは脂質だけのせいではありません。

有酸素性運動（エアロビクス）は脂質を消費し、乳酸を酸素で分解するため、長時間継続できる運動です。（ウォーキング・散歩、ジョギング・マラソン、サイクリング、水泳、ヨガ・ストレッチなど）

脂質にはさまざまな種類があり、中には野菜や果物のように鮮度が大事なものもあります。そのため、脂質は量より質を重視して摂りましょう。

環境ホルモン・重金属の蓄積を考えると、大型魚（マグロのトロなど）は、あまり頻繁に食べないほうがいいです。（特別な席でだけ食べる風習にも意味があります。）

飽和脂肪酸（脂・固体・安定・動物性が多い）

融点が高いため常温で固体のものが多いです。動物性が多く、油脂でいうと脂のほうです。

炭素の二重結合がなく、安定していて酸化しにくいです。

飽和脂肪酸はコレステロールを増加させやすいと言われますが、必ずしもコレステロールが悪者というわけではありません。（コレステロールは細胞膜や脳、胆汁やビタミンDの合成に必要不可欠な重要な栄養素です。）

不飽和脂肪酸（油・液体・不安定・植物性が多い）

融点が低いため常温で液体のものが多いです。植物性が多く、油脂でいうと油のほうです。

炭素の二重結合があり、不安定で酸化しやすいです。

一価不飽和脂肪酸（炭素の二重結合が１つ・比較的安定）

不飽和脂肪酸の中では比較的酸化しにくく、熱にも強いため、オリーブオイルやごま油などは熱調理に用いやすいです。

多価不飽和脂肪酸（炭素の二重結合が複数・比較的不安定）

不飽和脂肪酸の中でも酸化しやすく、熱にも弱いため、熱調理には用いずにドレッシングなどで新鮮なものを摂るようにします。

不飽和脂肪酸の中では熱に弱く、比較的酸化しやすいため、ビタミンEと一緒に摂ります。

特に、魚の油は酸化しやすい上、鮮度が低下するとヒスタミンが増えるため、新鮮な魚を摂り、保存法や調理法にも注意しましょう。

トランス脂肪酸（飽和脂肪酸の代用品としての不飽和脂肪酸）

食感や保存性を高めるため、植物性油（不飽和脂肪酸）に水素を添加したもので、動物性脂（飽和脂肪酸）の代用として用いられます。

細胞（細胞膜）の柔軟性がなくなることで、多くの問題を引き起こすと言われています。

世界保健機構（WHO）は、トランス脂肪酸を2023年までに根絶させることを目指しており、アメリカなどではすでに規制化が進んでいます。

炭水化物（糖質と食物繊維に分解されるもの）

三大栄養素の一つ。熱やエネルギーになる（糖質・4kcal/g）。カラダの調子を整える（食物繊維）。

エネルギーになる脂質や糖質は白色・黄色の食物に多いです（動物性脂や植物性油などの油脂、米や小麦などの穀物類、ジャガイモやサツマイモなどの芋類など）。

精製度の高い炭水化物（糖質）は即効性のある脳のエネルギー源ですが、即効性があるために血糖値への影響が大きくなります。そのため、炭水化物（糖質）は精製度の低さ（白くないもの）を重視して選びましょう。

糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）

消化を遅らせる食物繊維を含んでいないため、炭水化物よりも吸収が早く、摂りすぎには注意が必要です。（すぐに血糖値が上がります。）

糖質はお菓子だけでなく飲料に多量に含まれており、コーラやスポーツドリンク、缶コーヒーやエナジードリンク、紅茶やコーヒーに入れるシロップなどに注意します。

精製度の高い糖質は即効性がある分、身体への負担が大きいため、昔からおもちや赤飯、小豆（ぼたもち・おはぎ）、お酒などは特別な席でだけ摂る風習があります。

和食の五味のうち、甘味は主に糖質を摂ったときの味覚です。

糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓などに備蓄されるだけでなく、体内で中性脂肪に変換されてエネルギーとして備蓄されます。

無酸素性運動（アネロビクス）は糖質を消費し、乳酸がたまるため短時間しか継続できない運動です。（筋トレ、短距離走など）

ミュータンス菌の餌となって虫歯の原因となったり、カンジタ菌の餌となって便秘や低血糖の原因となります。

食物繊維（炭水化物から糖質を除いたもの）

七大栄養素の一つ。カラダの調子を整える（吸収遅延・唾液促進・善玉菌・デトックス）。

吸収を遅らせるため、糖質による血糖値の上昇による身体への負担を抑えることができ、噛むことで唾液の分泌を促進することも考えられます。

また、食物繊維は細胞の栄養にはならないですが、腸内細菌の善玉菌（プロバイオティクス）の栄養になり、便通をよくして便秘を解消することで、デトックスや悪玉菌を減らすことなどが期待できます。

食物繊維は、炭水化物だけでなく、野菜や果物などでビタミンと共に摂ることができます。

食物繊維は、腸で善玉菌によって発酵され、生み出された短鎖脂肪酸によってミネラルなどの消化吸収がよくなります。

ビタミン（有機物、体内合成できるものもあるが微量）

五大栄養素の一つ。カラダの調子を整える（補酵素）。

微量栄養素とも呼ばれ、不足すると欠乏症になるため、最小摂取量は必ず摂る必要があります。（1929年ノーベル賞）

有機物（タンパク質、脂質、炭水化物と同じ化合物）であり、ほとんど体内合成されないため食品摂取が基本となります。

もともとは欠乏症の予防のために最低限必要な栄養素でしたが、欠乏症以外の目的には大量摂取することがあります。（メガビタミン）

ビタミンは、ミネラルより消化吸収がしやすいです。

脂溶性ビタミン（ADEK）は、過剰症に注意なため、合成型・活性型ではなく天然型・非活性型を摂取します。また、摂取量だけでなく、脂質と一緒に摂るなど吸収効率を考える必要があります。

水溶性ビタミン（BC）は、単純な化合物であるため合成型でもほぼ違いはなく、すぐ尿として排泄されるためメガビタミンによる過剰摂取の悪影響が少ないものが多いです。逆に、頻回摂取するか、タイムリリース製品を利用する必要が生じます。

すぐ排泄されるのであれば過剰摂取ではないかとする言説もありますが、その論理に従うと最も過剰なものは水になってしまいます。それにも関わらず、水は数日飲まないだけで死に至るほど重要な栄養素です。

ヒトは道具・加工や栽培・畜産などを発展させたため、加工・貯蔵などで生体外部に安全に備蓄できる栄養は、体内で備蓄せずに排泄する（新陳代謝させる）ように進化したと考えられます。

DNAから作られる酵素の個体差によって、補酵素として働くビタミンなどの必要量が異なるため、自分に必要なビタミンの量を試行錯誤して探す必要があります。

ビタミン様物質

有機酸（ミネラル以外の酸）

和食の五味のうち、酸味は主にカルボン酸（酢酸やクエン酸、アスコルビン酸など）を摂ったときの味覚です。

ミネラルの酸としては、硫酸（イオウ）、リン酸（リン）、ヨード（ヨウ素）などがありますが、酸として摂るのはあまり身体によいものではありません。

ミネラル（無機物、体内合成できない）

五大栄養素の一つ。カラダの構成成分になる（骨、歯、爪、毛髪など）。カラダの調子を整える（補酵素、血液、浸透圧調整、pH調整）。

血液になるタンパク質や鉄は赤色の食物などに多いです（肉の赤身、魚の赤身、卵の卵黄、大豆の納豆など）。鉄は青色・緑色の食物にも多いです（青い葉物野菜、ほうれん草、小松菜など）。

和食の五味のうち、塩味は主にナトリウム（塩化ナトリウム）やカリウム（塩化カリウム）を摂ったときの味覚です。

和食の五味のうち、苦味はマグネシウム（塩化マグネシウム）やカルシウム（塩化カルシウム）、カフェインやカテキンなどを摂ったときの味覚です。

ミネラルは、ビタミンより消化吸収がしにくいです。

ミネラルは、他のミネラルと拮抗することで、浸透圧やpHの調整を行っているため、ミネラル間のバランスと考えて摂る必要があります。（例えば、加工食品に多く含まれるリン酸塩によって、他のミネラルの吸収が阻害されます。）

無機物（金属などの元素）であり、体内合成できないため食品から摂取する必要がありますが、吸収効率が悪いため、ビタミンのようにいきなり量を摂るのではなく、徐々に増やしていくことが重要です。

ただし、ミネラルは悪玉菌の餌となって腸内フローラ（腸内細菌）を悪化させることがあるため、ミネラルを増やしたくても増やせないジレンマが生じることがあります。

また、ストレス、アルコール、カフェインなどでミネラルは排泄されます。

特に、多くのエネルギーを生み出す（電子伝達系）ために重要な栄養素である鉄とマグネシウムが不足するとエネルギーを糖質に依存する（解糖系）ことになります。

疲れやすい人や糖質依存の人は、鉄分やマグネシウムなどのエネルギー代謝物質が不足している可能性があり、特に月経のある女性はタンパク質と共に鉄が不足することが多いため注意します。

そういった人が糖質制限をするとエネルギー不足に陥るため、糖質制限の前にタンパク質と鉄やマグネシウムを徐々に増やしておく必要があります。

エネルギー代謝物質が足りているのに疲れやすい人、糖質依存の人は、呼吸が浅いために酸素不足でミトコンドリアでエネルギー代謝がうまく働いていない可能性もあります。

そういった人は栄養療法だけでなく、マインドフルネスなどを取り入れて自律神経（無意識の呼吸などを司る）を整えます。

基本的に身体を構成する栄養素（タンパク質やミネラル）の代謝は悪く（ターンオーバーが長く）、一気に増やしても身体の構成成分が不足している状態ではうまく消化できません。そのため、時間をかけて徐々に量を増やしていくなどの継続、摂取方法の工夫などが必要となります。

食生活の個体差によって特定のミネラルを過剰摂取している場合があり（加工食品に含まれるリン酸塩、食塩の摂りすぎなど）、それと拮抗するミネラルの吸収が阻害されるため、食生活の改善と自分に必要なミネラルと量を試行錯誤して探す必要があります。

ミネラル以外の金属（重金属などの毒素）

ミネラル以外の重金属は環境ホルモン（毒素）となります。

必須ミネラルが不足していたり、そのバランスが悪かったりすると、拮抗する重金属（毒素）が吸収されやすくなるなどの弊害が生じることがあります。

ミネラル以外の血漿成分（血漿タンパク質など）

血液には、赤血球（タンパク質＋鉄）、白血球（免疫）、血小板（血液凝固）などの血球（細胞）以外にも血漿（液体）成分があり、浸透圧を調整するミネラル電解質のほかにもいくつかの成分が含まれています。

血漿成分は、血管から染み出し、リンパ管に入ってリンパ液となります。

血漿タンパク質は、細胞の栄養補給としてよりも、血液の浸透圧調整や凝固、抗体反応などの免疫機能として働くタンパク質です。

血漿脂質は、水に溶けるリン脂質（レシチン）以外はリポタンパク質によって運ばれます。

薬草（ハーブや漢方薬）

副腎を癒す。自律神経系を整える。炎症を抑える。免疫を癒す。

ハーブ（ポリフェノール、アルカロイドなど）

和食の五味のうち、苦味はマグネシウム（塩化マグネシウム）やカルシウム（塩化カルシウム）、カフェインやカテキンなどを摂ったときの味覚です。

漢方薬

錠剤ではなく顆粒をコップ半分程度のお湯に入れて飲むのがおすすめです。

水（体の60%を占めるもの）

七大栄養素の一つ。カラダの調子を整える（細胞柔軟性、pH調整、体温調整、排尿・発汗・不感蒸排）。

水は尿としてすぐ排泄されますが、数日飲まないだけで死に至るほど重要な栄養素です。

単に最小量を摂取するのではなく、排尿・発汗・不感蒸排などとして排泄される余分な量を十分補う量の水分補給を行います。下痢や便秘、熱中症や脱水症状などがある場合には、特に多く水分補給する必要があります。（メガビタミンに似た考え方です。）

呼吸によって水分蒸発するだけでなく、呼吸によって代謝水（クエン酸回路や電子伝達系などのエネルギー代謝による生成水）も発生しますが、ミトコンドリア機能の低下した人は蒸発するばかりになるため、普通の人より多く水分補給することを意識しましょう。

これは、あくまで一時的な対処であって、本来はミトコンドリア機能による各細胞で発生する代謝水は、その成り立ちから水分補給よりも身体の末端まで行き渡りやすいです。そのため、ミトコンドリア機能の低下した人は、水分不足によって肌の柔軟さがなくなるのかもしれません。

胃腸の弱い人や冷え性の人は、あたためて白湯として飲みましょう。

自動販売機で売られる飲料の多くは、過剰な糖質やカフェインなどが含まれるものが多いため注意が必要です。

酸素（呼吸・食事以外で摂り入れるもの）

食べ物がなくても、人は何週間も生きることができます。

飲み物（水）がなくても、人は数日間は生きることができます。

酸素（呼吸）がないと、人は数分程度で生命の危機に至ります。

食事に気をつかっている人はいても、呼吸に気をつかっている人は少ないようです。

ある種の呼吸法を学ぶことも意味がありますが、生活の中で常に呼吸法を意識するのは難しいことです。

ほとんどの時間、呼吸は自律神経系によって自動的に行われているため、自律神経を整えることが普段の呼吸改善にもつながります。

鼻詰まりがあれば、鼻うがいやBスポット（EAT）療法などで改善しておきましょう。

自律神経を整えるには、栄養療法だけでなく、自分が今安全であることを身体感覚などで気づくことが必要となります。

そのためには、心理的安全性の感じられる場所（居場所・安全基地）を確保し、瞑想などで身体感覚に気づく注意のトレーニングを行います。

それには、第三世代の認知行動療法（心理療法）と言われるマインドフルネスのエッセンスを生活に摂り入れることがおすすめです。

マインドフルネスストレス低減法

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常在細菌（腸内細菌、口腔細菌、鼻腔細菌など）

ヒトを宿主する細菌は、家に住み着くクモのように、宿主を守り、有益なことがあります。（そもそも細胞内でエネルギーを生み出すミトコンドリアでさえ細菌に由来します。）

腸内細菌は、消化酵素（タンパク質）などと共に腸内環境を形成します。腸内細菌の生み出す消化酵素によっても消化が促進されるため、やはり腸内フローラは重要です。

腸内細菌は、セロトニンなどの神経伝達物質の生成にも関与しています。

細菌は栄養素と同様に継続摂取が必要となるため、症状が改善したからといって中止しないよう、日々の食生活に組み入れます。

食物繊維は細胞の栄養になりませんが、腸内細菌などの栄養になるため、野菜などを積極的に摂りましょう。

ヒトの腸内細菌の分布には個体差があり、いろんな種類・配分のプロバイオティクスサプリメントが売られていますが、細菌側でもDNAによる個体差が存在します。

メーカー含めて自分に合ったものを試行錯誤して探す必要があります。

消化補助

消化酵素（タンパク質でできたもの）

タンパク質・脂質・炭水化物の消化を補助します。

消化酵素はタンパク質でできているため、タンパク質が不足しているとタンパク質をいくら摂っても気持ち悪くなるだけで、消化酵素不足で消化不良になります。

腸内細菌の生み出す消化酵素によっても消化が促進されるため、やはり腸内フローラは重要です。

消化酵素は熱に弱いため、冷蔵庫などで保管するようにしましょう。

消化液補助

胃酸や胆汁酸の働きを補助します。

主にタンパク質・ミネラルの消化を補助することができます。

複合的な栄養食品

ここに記載しているものは、あくまで多くの種類の栄養素を豊富に含んだ食品であり、どんな食品も複数の栄養素を含んでいます。

栄養素はどのような組み合わせで摂るかによって、吸収や代謝などの点で大きな違いを生むため、食品に含まれる複合的な栄養素の組み合わせは、サプリメントで摂る栄養素の組み合わせの参考にもなります。

たとえば、炭水化物として糖質と食物繊維を同時に摂ったほうがよいことが、食品の成り立ちからわかります。

最後に

もし本記事が役立ったと感じられた方は、iHerbでサプリなどを購入する際に、以下の紹介コードを入力いただけるとありがたいです。

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