こころとからだの栄養療法 栄養素一覧(分子栄養学・オーソモレキュラー療法・メガビタミンなど)

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はじめに

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栄養療法は個体差が大きいため、試行錯誤してみる必要があります。

内容は適宜修正していきます。


全体目次はこちら。


とりあえず、、

文章を読む気力もない人は、とりあえずネイチャーメイドの「スーパーマルチビタミン&ミネラル」を飲みましょう。

一人暮らしなどで食生活を改善できない人、ストレスから自分で考えられなくなってしまっている人、食事にお金をかけられない人などに最初におすすめしています。

海外のサプリメントと同様にサイズが大きいため、飲み込めない人は半分に割ったりして飲むようにします。

カウンセリングを受けるなどして、ある程度元気になってから栄養療法をはじめてください。


栄養別

食材は基本的に熱を通したほうが消化のいいもの(タンパク質や食物繊維など)が多いですが、熱によって失われる栄養素(ビタミンCなど)もあるため、同じ食材でもさまざまな調理法で摂取しましょう。

外食や中食(惣菜やお弁当)、冷凍食品やインスタント食品の多い人は、サプリメントで補うことも時には必要です。

たとえば、新鮮な野菜や果物を食べられないエスキモーは、新鮮な生の肉を食べてビタミンを摂取します。

冷凍食品などのテレビディナーが広がったアメリカでは、新鮮な野菜や果物、漬物などを食べる機会が減ったため、ビタミンCなどのサプリメントが広がったと考えられます。


体の材料となる主なものは、タンパク質とミネラルです。

しかし、一度体の材料が不足してしまうと、体が消化吸収できなくなるジレンマに陥ります。

消化をサポートしつつ、消化しやすい食事を取り入れる必要があります。

脳や細胞膜になる脂質で酸化しやすいもの(魚など)は鮮度が重要です。


体のエネルギーとなる主なものは、脂質と糖質です。

しかし、体内には細胞以外の細菌が働いており、その食糧となる主なものは食物繊維です。

エネルギーが不足すると、タンパク質が糖新生されて利用されます。

余ったエネルギーは胸や尻に脂肪として蓄積されます。


体の調子を整える主なものは、タンパク質とビタミン・ミネラルです。

特にタンパク質とミネラルは消化吸収が悪いため、タンパク質を発酵してアミノ酸にしたり、ミネラルはにがり塩としてバランスよく摂取したり、酸化しやすい(サビやすい)鉄はビタミンCと共に摂るなど工夫が必要です。


タンパク質(アミノ酸に分解されるもの)

三大栄養素の一つ。熱やエネルギーになる(4kcal/g)。カラダの構成成分になる(筋肉、骨格、血液、毛髪、皮膚、爪、ホルモンなど)。カラダの調子を整える(消化酵素、浸透圧調整など)。

血液になるタンパク質や鉄は赤色の食物などに多いです(肉の赤身、魚の赤身、卵の卵黄、大豆の納豆など)。鉄は青色・緑色の食物にも多いです(青い葉物野菜、ほうれん草、小松菜など)。


DNAから作り出されるのはタンパク質だけで、タンパク質で作られた消化酵素は、栄養素の消化を補助するため重要です。

タンパク質は英語でプロテイン(Protein)であり、語源となったギリシャ語プロティオスは「第一のもの」という意味があります。

摂取されたタンパク質は、アミノ酸に分解されてDNA情報がなくなったのち、ヒトのDNAによってさまざまなタンパク質(20種類あるアミノ酸の組み合わせ)に再構成されます。

身体に蓄えられた糖質や脂質が、運動(エネルギー消費)や絶食(エネルギー非摂取)などによって一時的に底をつくことはあっても、タンパク質は健康時の2分の1程度まで減るのが生命維持の限界で、その前に未病・不定愁訴などの問題が生じます。

タンパク質が半分になった状態は、肺や腎臓などのペアになっている内臓の片方を失った姿をイメージしてみるとわかりやすいです。通常通り生きていくことはできますが、限界能力が衰えて、疲れやすくなったりする症状が現れるでしょう。


炭素(C)・水素(H)・酸素(O)などで構成される脂質や糖質と違って、タンパク質には窒素(N)やイオウ(S)が含まれており、脂質や糖質だけではタンパク質の代わりになりません。

脂質や糖質はエネルギーに変換されるときに水(H2O)と二酸化炭素(CO2)になりますが、タンパク質は窒素(N)やイオウ(S)を含んだ毒素(アンモニアなど)が発生するため、タンパク質はあくまでいざというときのエネルギー源だと考え、脂質や炭水化物も適切に摂取します。

タンパク質が不足した場合、筋肉などからタンパク質が再利用されるため、筋肉が痩せほそる結果となります。(食事制限ダイエットで痩せても、筋肉減少による代謝悪化で太りやすくなり、ダイエットを繰り返す負のスパイラルとなります。)


基本的に身体を構成する栄養素(タンパク質やミネラル)の代謝は悪く(ターンオーバーが長く)、一気に増やしても身体の構成成分が不足している状態ではうまく消化できません。そのため、時間をかけて徐々に量を増やしていくなどの継続、摂取方法の工夫などが必要となります。

20種類のアミノ酸の組み合わせで身体を構成する重要なタンパク質ですが、動物性タンパク質と植物性タンパク質で含まれるアミノ酸は異なり、各食品単位でも異なります。そのため、タンパク質は量と種類を重視して摂りましょう。

特に月経のある女性は鉄と共にタンパク質が不足する人が多いため注意してください。また、成長期の子供の発育に大変重要な栄養素でもあります。


タンパク質

タンパク質がしっかり摂れていないと、消化酵素が不足するため他の栄養素やサプリメントも意味がなくなります。一方で、タンパク質不足の人ほどタンパク質を消化吸収できず、消化不良になって腸内環境が悪化する結果となります。

タンパク質を摂ると気持ち悪くなる場合は、消化酵素を摂ったり、プロバイオティクスを摂ったり、抗酸化物質を摂ったり、タンパク質を発酵分解させたアミノ酸(ペプチド)などをうまく食事に取り入れたり、運動を組み合わせたりします。

食べると気持ち悪くなったり、おならが増えたりしたら、消化が追いついていない合図です。

分類食品概要備考
プロテイン
(動物性)
ホエイプロテイン牛乳の上澄み液(ホエイ)が原料
ホエイにはカゼインが含まれていない
→消化酵素と一緒に摂る

→カゼインフリー
プロテイン
(動物性)
ミルクカゼインプロテイン牛乳が原料
カゼインが含まれている
→消化酵素と一緒に摂る
プロテイン
(植物性)
ソイプロテイン大豆(ソイ)が原料→消化酵素と一緒に摂る
肉(動物性)肉(赤身)消化吸収が比較的悪い→消化酵素と一緒に摂る
魚(動物性)魚(赤身)、サケ(サーモン)、マグロ、スルメ
卵(動物性)(卵ご飯、納豆卵、ゆで卵など)補食に最適→消化酵素と一緒に摂る
豆(植物性)納豆味噌豆腐消化吸収が比較的よい日本の知恵
乳(動物性)牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
乳(動物性)チーズ
野菜(植物性)ブロッコリー


アミノ酸

日本には消化吸収の悪い人が多いためか、タンパク質をアミノ酸(ペプチド)に発酵・分解した食品・調味料(旨味)が多く存在しています。

消化が容易なため、タンパク質よりも吸収が早く、摂りすぎには注意が必要です。

和食の五味のうち、うま味は主にアミノ酸(グルタミン酸、アスパラギン酸など)を摂ったときの味覚です。


アミノ酸は腸内環境を悪化させることが少ないため、消化吸収の悪い人も毎日スープや汁物を摂ることでタンパク質を補うことができます。

分類食品概要備考
サプリEAA必須アミノ酸9種類を配合
(非必須アミノ酸が不足する)
トレーニング向けが多い
サプリBCAA必須アミノ酸3種類を配合
(バリン、ロイシン、イソロイシン)
トレーニング向け
味噌、味噌汁ご飯を入れてもいい日本の知恵
煮汁ボーンブロス骨からとったスープ(圧力鍋が必要)
→軟骨にはコラーゲンも多い
→骨髄には脂質も多い

ご飯を入れてもいい
ラーメンのスープは添加物が多いため控える
鶏手羽、豚足、豚軟骨、牛テールなど
煮汁魚介(魚のあら、あさりしじみ、カニなど)の汁・鍋ご飯を入れてもいい
煮汁だし汁魚介類(かつお節、煮干し、昆布など)やキノコ(干し椎茸など)などから出汁をとる
わかめを入れたらわかめスープ
ご飯を入れたら雑炊(おじや)
肉魚や野菜・キノコを入れたら鍋
煮汁コンソメスープ肉や香味野菜(薬味)を煮込んだフランス料理
出汁(ブイヨン)を固形化した商品を用いることが日本では多い(食塩量に注意)
ご飯を入れてもいい
フランスの知恵


以下は、各アミノ酸について。

分類食品概要備考
グリシン全般最も単純なアミノ酸
→グルタミン酸・システインと共にグルタチオンを合成
→非必須アミノ酸
→神経伝達物質
→睡眠障害
サプリ
グルタミン全般酪酸と共に腸のエネルギー源になる
腸内の水分を吸収
→便秘になったら水分補給
→グルタミン酸へ分解
→非必須アミノ酸
→腸炎
→下痢
サプリ
グルタミン酸全般記憶の蓄積に関わる
←グルタミンから分解
→γ-アミノ酪酸(GABA)へ分解
→グリシン・システインと共にグルタチオンを合成
→非必須アミノ酸
→神経伝達物質
→糖新生
調味料旨味調味料日本の知恵
γ-アミノ酪酸(GABA)全般←グルタミン酸から分解→遊離アミノ酸
→神経伝達物質

←ビタミンB6
サプリ
アルギニン全般一酸化窒素(NO)を増やす
血行を促進する
男性の性機能向上
→シトルリンと一緒に摂る
(男性の性機能向上にも)
→クエン酸・ビタミンCと一緒に摂る(中和)

→非必須アミノ酸
→イグナロ理論
→血行不良
サプリ
シトルリン全般一酸化窒素(NO)を増やす
血行を促進する
男性の性機能向上
→アルギニンと一緒に摂る
(男性の性機能向上にも)
→クエン酸・ビタミンCと一緒に摂る(中和)

→遊離アミノ酸
→イグナロ理論
→血行不良
サプリ
オルニチン全般→遊離アミノ酸

→デトックス
サプリ
バリン全般→必須アミノ酸(EAA)
→BCAA
ロイシン全般アンモニアを増やす→必須アミノ酸(EAA)
→BCAA
サプリ
イソロイシン全般→必須アミノ酸(EAA)
→BCAA
セリン全般細胞膜を形成するリン脂質と結合する
メチオニンと共にコリンに体内合成される
→ビタミン様物質を参照
→非必須アミノ酸
→レシチン
→ホスファチジルセリン
サプリ
メチオニン全般含硫アミノ酸
タンパク質(DNA)の合成を抑制
セロトニンの増加
セリンと共にコリンに体内合成される
→システインを合成
→リジンと共にカルニチンを合成
→イオウを含む(含硫アミノ酸)
→必須アミノ酸(EAA)
→コリン
→イオウ
→メチレーション(メチオニン回路)
サプリ
SAMe(サプリ)メチオニンの誘導体
タンパク質(DNA)の合成を抑制
→セロトニン
→ドーパミン
→うつ病
システイン全般含硫アミノ酸
←メチオニンから合成
→グリシン・グルタミン酸と共にグルタチオンを合成
→イオウを含む(含硫アミノ酸)
→非必須アミノ酸
→イオウ
→デトックス
サプリ
ハイチオールC
タウリン全般含硫アミノ酸
胆汁酸
→遊離アミノ酸
→イオウ
→デトックス
サプリ
ヒスチジン全般→ヒスタミンに分解(魚の細菌)→必須アミノ酸(EAA)※成人前
アラニン全般→ピルビン酸を合成→非必須アミノ酸
サプリ
フェニルアラニン
(フェニールアラニン)
全般→チロシンを合成→必須アミノ酸(EAA)
サプリ
スレオニン全般→必須アミノ酸(EAA)
リシン
(リジン)
全般→メチオニン(SAMe)と共にカルニチンを合成→必須アミノ酸(EAA)
サプリ
アスパラギン全般→非必須アミノ酸
アスパラギン酸全般→非必須アミノ酸
→神経伝達物質
→糖新生
トリプトファン全般→ナイアシンを合成(腸内細菌)
→セロトニン(メラトニン)を合成
→必須アミノ酸(EAA)
サプリ
チロシン全般←フェニルアラニンから合成
→ドーパミンを合成
→アドレナリンを合成
→ノルアドレナリンを合成
→非必須アミノ酸
サプリ
プロリン全般→非必須アミノ酸
サプリ


神経伝達物質・ホルモンなど

分類食品概要備考
グリシン全般アミノ酸の項目を参照→神経伝達物質
サプリ
グルタミン酸全般アミノ酸の項目を参照
脳神経のアクセル(ナトリウムイオン)
→神経伝達物質
調味料
γ-アミノ酪酸(GABA)全般アミノ酸の項目を参照
脳神経のブレーキ(塩素イオン)
→神経伝達物質

←ビタミンB6
サプリ
アスパラギン酸全般アミノ酸の項目を参照→神経伝達物質
アンドロゲン男性ホルモン(ステロイドホルモン)
頻尿、脱毛、前立腺症状などを起こす
←コレステロール(脂質)から合成される
→ホルモン

→頻尿
←ノコギリヤシ
エストロゲン女性ホルモン(ステロイドホルモン)
←コレステロール(脂質)から合成される
→ホルモン
プロゲステロン
(黄体ホルモン)
女性ホルモン(ステロイドホルモン)
←コレステロール(脂質)から合成される
→ホルモン
コルチゾール
(糖質コルチコイド)
全般副腎皮質ホルモン(ステロイドホルモン)
ストレスホルモンの一つ
視床下部-脳下垂体-副腎皮質系(HPA軸)で分泌
PTSDでは低い

血糖値を上げる
→グリコーゲンの分解を促す
→糖新生を促す
免疫機能の低下

←コレステロール(脂質)から合成される
→神経伝達物質
→ホルモン
→交感神経系
→糖新生

→ストレス
→副腎疲労症候群
←パントテン酸
←ビタミンC
←ビタミンE
ドーパミン全般(カテコールアミン・モノアミン)
←チロシンから合成
→神経伝達物質
→交感神経系

←ビタミンB6
アドレナリン全般副腎髄質ホルモン(カテコールアミン・モノアミン)
ストレスホルモンの一つ
交感神経-副腎髄質系で分泌
PTSDでは高い
出血時に肝臓に作用して血液の凝固時間を短縮させる
血糖値を上げる
→グリコーゲンの分解を促す
←チロシンから合成
→神経伝達物質
→ホルモン
→交感神経系

→ストレス
ノルアドレナリン
(ノルエピネフリン)
全般副腎髄質ホルモン(カテコールアミン・モノアミン)
ストレスホルモンの一つ
交感神経-副腎髄質系で分泌
PTSDでは高い
血糖値を上げる
→グリコーゲンの分解を促す
←チロシンから合成
→神経伝達物質
→ホルモン
→交感神経系

→ストレス
グルカゴン全般膵臓(ランゲルハンス島)ホルモン(ペプチドホルモン)
血糖値を上げる
→グリコーゲンの分解を促す
→糖新生を促す
→ホルモン
インスリン
(インシュリン)
全般膵臓(ランゲルハンス島)ホルモン
迷走神経-膵臓系で分泌
血糖値を下げる
→グリコーゲンを備蓄する(肝臓・筋肉)
※1923年ノーベル賞
→ホルモン
→迷走神経
医薬品
甲状腺ホルモン全般刷り込みなどの学習に関わることがわかっている→ホルモン
←ヨウ素
アセチルコリン全般←コリン(ビタミン様物質)から合成
←コリンはアミノ酸(セリンとメチオニン)から合成
※1936年ノーベル賞
→神経伝達物質
→副交感神経系
→迷走神経
オキシトシン全般ペプチドホルモン
愛着(アタッチメント)に関わる
←ペプチド(アミノ酸9つ)から合成
→神経伝達物質
→ホルモン
→背側迷走神経複合体
バソプレッシン全般ペプチドホルモン
愛着(アタッチメント)に関わる
←ペプチド(アミノ酸9つ)から合成
→神経伝達物質
→ホルモン
→背側迷走神経複合体
セロトニン全般(モノアミン)
セロトニンの多くが腸で作られる
←トリプトファンから合成
→メラトニンを合成
→神経伝達物質
→腹側迷走神経複合体
→うつ病

←ビタミンB6
リズム運動咀嚼、ガム、会話、音楽、ダンスなど
メラトニン全般生体リズムを調節
日本では認可されていない
←セロトニン(トリプトファン)から合成
→神経伝達物質

←ビタミンB6
サプリ
ヒスタミン全般(モノアミン)
アレルギー症状を引き起こす
←ヒスチジンから分解

アレルギー反応・ストレス・ナイアシンフラッシュなどで放出(体内合成)される
放出されると皮膚の赤み・かゆみや鼻詰まりなどを発症する
皮膚・肺・胃に多い

鮮度が低下した魚介類やその加工品に多く含まれる(食中毒)
熱に強い
→神経伝達物質
→アレルギー
→ナイアシンフラッシュ
インターロイキン全般免疫や炎症を司るタンパク質
迷走神経を活性化
→サイトカイン
→迷走神経
インターフェロン全般免疫や炎症を司るタンパク質→サイトカイン
プロスタグランジン全般免疫や炎症を司る脂質
アラキドン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)などから合成される
→エイコサノイド
トロンボキサン全般免疫や炎症を司る脂質
アラキドン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)などから合成される
→エイコサノイド
ロイコトリエン全般免疫や炎症を司る脂質
アラキドン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)などから合成される
→エイコサノイド


その他の窒素化合物

分類食品概要備考
アンモニア全般タンパク質の分解で生じる毒素←デトックス
尿素全般アンモニアを無毒化した水溶性物質
尿として排泄される(哺乳類)
ヒトでは肝臓で代謝される
保湿剤
肥料
尿酸全般アンモニアを無毒化した不溶性物質
フンとして排泄される(爬虫類・鳥類)
ヒトでは抗酸化物質として利用される
→抗酸化物質
一酸化窒素全般一種の神経伝達物質として働く
血流を増やす
→血行不良
→イグナロ理論


脂質(水と分離するもの)

三大栄養素の一つ。熱やエネルギーになる(9kcal/g)。カラダの構成成分になる(脳、胸、尻、細胞膜、ホルモンなど)。(カラダの調子を整える(胆汁)。)

エネルギーになる脂質や糖質は白色・黄色の食物に多いです(動物性脂や植物性油などの油脂、米や小麦などの穀物類、ジャガイモやサツマイモなどの芋類など)。

最大のエネルギー源であり、細胞膜として細胞を体液と分離し、重要な脳を形成し、胸や尻などでエネルギーとして備蓄されることで、人間の特徴的な体型を作り出します。

脂質は脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収に必要なだけでなく、ビタミンDを体内合成するためにも日光浴(紫外線)と共に必要となるため、脂質は身体の免疫を守るために大変重要な栄養素だといえます。


糖質も体内で中性脂肪に変換されてエネルギーとして備蓄されるため、体に脂肪がつくのは脂質だけのせいではありません。

有酸素性運動(エアロビクス)は脂質を消費し、乳酸を酸素で分解するため、長時間継続できる運動です。(ウォーキング・散歩、ジョギング・マラソン、サイクリング、水泳、ヨガ・ストレッチなど)


脂質にはさまざまな種類があり、中には野菜や果物のように鮮度が大事なものもあります。そのため、脂質は量より質を重視して摂りましょう。

環境ホルモン・重金属の蓄積を考えると、大型魚(マグロのトロなど)は、あまり頻繁に食べないほうがいいです。(特別な席でだけ食べる風習にも意味があります。)


飽和脂肪酸(脂・固体・安定・動物性が多い)

融点が高いため常温で固体のものが多いです。動物性が多く、油脂でいうと脂のほうです。

炭素の二重結合がなく、安定していて酸化しにくいです。


飽和脂肪酸はコレステロールを増加させやすいと言われますが、必ずしもコレステロールが悪者というわけではありません。(コレステロールは細胞膜や脳、胆汁やビタミンDの合成に必要不可欠な重要な栄養素です。)

分類食品概要備考
酢酸全般→有機酸を参照
←体内合成(腸内細菌)
→短鎖脂肪酸
お酢細菌(酢酸菌)
酪酸全般グルタミンと共に腸のエネルギー源になる
ミネラルの吸収をよくする
←体内合成(腸内細菌)
→短鎖脂肪酸
バター
ミヤリサン酪酸菌→食物繊維と一緒に摂る

→便秘
カプリル酸全般←体内合成(腸内細菌)→中鎖脂肪酸
→ケトン療法
ココナッツオイル(ヤシ油)中鎖脂肪酸が多い(代謝が早い)
補食に最適
MCTオイル中鎖脂肪酸100%のオイル(代謝が早い)
補食に最適
→低血糖
→副腎疲労症候群
ラウリン酸全般界面活性剤(洗剤、石鹸)としても用いられる
←体内合成(腸内細菌)
→中鎖脂肪酸
→ケトン療法
ココナッツオイル(ヤシ油)中鎖脂肪酸が多い(代謝が早い)
補食に最適
パーム油
ミスチリン酸全般←体内合成(腸内細菌)→長鎖脂肪酸
ココナッツオイル(ヤシ油)補食に最適
パルミチン酸全般母乳に多く含まれる
→中性脂肪を構成する
←体内合成
→長鎖脂肪酸
サケ(サーモン)
補食に最適
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
バター
ギー(バターオイル)高純度の乳脂肪
保存性にも優れる
インドの知恵
ラード
ステアリン酸全般→中性脂肪を構成する
←体内合成
→長鎖脂肪酸
ココア、チョコレート
ラード


不飽和脂肪酸(油・液体・不安定・植物性が多い)

融点が低いため常温で液体のものが多いです。植物性が多く、油脂でいうと油のほうです。

炭素の二重結合があり、不安定で酸化しやすいです。


一価不飽和脂肪酸(炭素の二重結合が1つ・比較的安定)

不飽和脂肪酸の中では比較的酸化しにくく、熱にも強いため、オリーブオイルやごま油などは熱調理に用いやすいです。

分類食品概要備考
オレイン酸全般母乳に多く含まれる
→中性脂肪を構成する
←体内合成
→長鎖脂肪酸
→n-9系脂肪酸(オメガ9)
オリーブオイル地中海の知恵(地中海食)
アーモンドオイル地中海の知恵(地中海食)
ごま油
パルミトレイン酸全般←体内合成→長鎖脂肪酸
→n-9系脂肪酸(オメガ9)


多価不飽和脂肪酸(炭素の二重結合が複数・比較的不安定)

不飽和脂肪酸の中でも酸化しやすく、熱にも弱いため、熱調理には用いずにドレッシングなどで新鮮なものを摂るようにします。

不飽和脂肪酸の中では熱に弱く、比較的酸化しやすいため、ビタミンEと一緒に摂ります。

特に、魚の油は酸化しやすい上、鮮度が低下するとヒスタミンが増えるため、新鮮な魚を摂り、保存法や調理法にも注意しましょう。

分類食品概要備考
リノール酸全般→中性脂肪を構成する
→γリノレン酸へ分解
→長鎖脂肪酸
→n-6系脂肪酸(オメガ6)
→必須脂肪酸
大豆油、納豆味噌
ごま油
サラダ油(キャノーラ油)遺伝子組み換え商品が多く流通している(表示義務なし)
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
γ-リノレン酸全般←リノール酸から分解
→アラキドン酸へ分解
→長鎖脂肪酸
→n-6系脂肪酸(オメガ6)
→必須脂肪酸
→抗炎症作用

←ビタミンB6
←マグネシウム
←亜鉛
アラキドン酸(AA)全般脳を形成する
母乳に多く含まれる
←γリノレン酸から分解
→長鎖脂肪酸
→n-6系脂肪酸(オメガ6)
→必須脂肪酸
→エイコサノイド

←ナイアシン
←ビタミンC
←亜鉛
α-リノレン酸全般→DHAへ分解
→EPAへ分解
→長鎖脂肪酸
→n-3系脂肪酸(オメガ3)
→必須脂肪酸
亜麻仁油(アマニ油)
えごま油
菜種油
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
DHA(ドコサヘキサエン酸)全般脳を形成する
母乳に多く含まれる
←αリノレン酸から分解
→長鎖脂肪酸
→n-3系脂肪酸(オメガ3)
→必須脂肪酸
→抗炎症作用
→ビタミンEと一緒に摂る(抗酸化)
→双極性障害

→血行不良
フィッシュオイル(サプリ)酸化しやすいため保存に注意
新鮮な青魚イワシ、サンマ、サバ)酸化しやすいため鮮度に注意
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
ししゃも
EPA(エイコサペンタエン酸)全般脳を形成する
母乳に多く含まれる
←αリノレン酸から分解
→長鎖脂肪酸
→n-3系脂肪酸(オメガ3)
→必須脂肪酸
→抗炎症作用
→ビタミンEと一緒に摂る(抗酸化)
→エイコサノイド

→血行不良
フィッシュオイル(サプリ)酸化しやすいため保存に注意
新鮮な青魚イワシ、サンマ、サバ)酸化しやすいため鮮度に注意
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
ししゃも


トランス脂肪酸(飽和脂肪酸の代用品としての不飽和脂肪酸)

食感や保存性を高めるため、植物性油(不飽和脂肪酸)に水素を添加したもので、動物性脂(飽和脂肪酸)の代用として用いられます。

細胞(細胞膜)の柔軟性がなくなることで、多くの問題を引き起こすと言われています。

世界保健機構(WHO)は、トランス脂肪酸を2023年までに根絶させることを目指しており、アメリカなどではすでに規制化が進んでいます。

分類食品概要備考
トランス脂肪酸マーガリン
トランス脂肪酸ショートニング(加工食品)アイスクリーム、パン、クッキー、ドーナツなど


炭水化物(糖質と食物繊維に分解されるもの)

三大栄養素の一つ。熱やエネルギーになる(糖質・4kcal/g)。カラダの調子を整える(食物繊維)。

エネルギーになる脂質や糖質は白色・黄色の食物に多いです(動物性脂や植物性油などの油脂、米や小麦などの穀物類、ジャガイモやサツマイモなどの芋類など)。

精製度の高い炭水化物(糖質)は即効性のある脳のエネルギー源ですが、即効性があるために血糖値への影響が大きくなります。そのため、炭水化物(糖質)は精製度の低さ(白くないもの)を重視して選びましょう。

分類食品概要備考
穀物玄米完全食
白米に混ぜてもいい
日本の知恵
→(古来の)完全食
穀物白米精製度が高い(白い)
食物繊維がほとんど含まれていない
穀物パン、うどん(小麦粉)精製度が高い(白い)
食物繊維がほとんど含まれていない
穀物トウモロコシ
ジャガイモ
サツマイモ


糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)

消化を遅らせる食物繊維を含んでいないため、炭水化物よりも吸収が早く、摂りすぎには注意が必要です。(すぐに血糖値が上がります。)

糖質はお菓子だけでなく飲料に多量に含まれており、コーラやスポーツドリンク、缶コーヒーやエナジードリンク、紅茶やコーヒーに入れるシロップなどに注意します。

精製度の高い糖質は即効性がある分、身体への負担が大きいため、昔からおもちや赤飯、小豆(ぼたもち・おはぎ)、お酒などは特別な席でだけ摂る風習があります。

和食の五味のうち、甘味は主に糖質を摂ったときの味覚です。


糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓などに備蓄されるだけでなく、体内で中性脂肪に変換されてエネルギーとして備蓄されます。

無酸素性運動(アネロビクス)は糖質を消費し、乳酸がたまるため短時間しか継続できない運動です。(筋トレ、短距離走など)


ミュータンス菌の餌となって虫歯の原因となったり、カンジタ菌の餌となって便秘や低血糖の原因となります。

分類食品概要備考
グルコース(ブドウ糖)全般脳・赤血球の主要なエネルギー源
血液中では血糖
脂質よりも優先して消費される
←デンプン(デキストリン・マルトース)から分解(消化酵素・酵母)
→アルコールへ分解(消化酵素・酵母)

インスリンはグリコーゲンの合成を促す
→グリコーゲンへ合成
コルチゾール・アドレナリン・ノルアドレナリン・グルカゴンなどはグリコーゲンの分解を促す
←グリコーゲンから分解(運動・疲労)
→乳酸を生成(運動・疲労)
→単糖(糖類)
→無酸素運動(アネロビクス)
→血漿成分
米酒(日本酒、紹興酒など)
麦酒(ビールなど)
糖質(デンプン)を発酵させたもの→醸造酒
異性化糖(果糖ブドウ糖液糖)遺伝子組み換えトウモロコシ(コーンシロップ)が主な原料
ソフトドリンクなど
フルクトース(果糖)全般→単糖(糖類)
果物(バナナ、ブドウなど)
蜂蜜→ミネラルも多い
ボツリヌス菌が含まれるため1歳未満は厳禁
補食に最適
→低血糖
→副腎疲労症候群
果実酒(ワインなど)糖質(果糖)を発酵させたもの→醸造酒
異性化糖(果糖ブドウ糖液糖)遺伝子組み換えトウモロコシ(コーンシロップ)が主な原料
ソフトドリンクなど
ガラクトース全般←乳糖から分解→単糖(糖類)
スクロース(ショ糖)全般グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)が結合したもの→二糖(糖類)
上白糖精製度が高い(白い)
飲料では、カフェインと共に摂られることもある
黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適
→低血糖
→副腎疲労症候群
マルトース(麦芽糖)全般グルコース(ブドウ糖)とグルコース(ブドウ糖)が結合したもの
→グルコースへ分解(消化酵素・酵母)
←デンプン(デキストリン)から分解(消化酵素・酵母)
→二糖(糖類)
麦酒(ビールなど)糖質(デンプン)を発酵させたもの
ラクトース(乳糖)全般グルコース(ブドウ糖)とガラクトースが結合したもの
母乳に多く含まれる
→ガラクトースへ分解
→二糖(糖類)
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
糖類全般単糖と二糖をあわせたもの→糖類
混成酒(みりん、リキュールなど)酒に糖質などを混ぜたもの→混成酒
オリゴ糖全般母乳に多く含まれる
小豆(赤飯、ぜんざい、ぼたもち・おはぎなど)→少糖
難消化性オリゴ糖
デキストリン全般→グルコース・マルトースへ分解(消化酵素・酵母)
←デンプンから分解(消化酵素・酵母)
醸造酒(日本酒、ビール、ワイン、紹興酒など)糖質(デンプン)を発酵させたもの→醸造酒
難消化性デキストリンアミラーゼ(唾液の消化酵素)で消化しにくい
デンプン全般→デキストリンへ分解(消化酵素・酵母)→多糖
白米、パン、うどん精製度が高い(白い)→低血糖(補食)
グリコーゲン
(動物デンプン)
全般筋肉・皮膚や肝臓などに備蓄されるエネルギー源
筋肉の収縮に必要

インスリンはグリコーゲンの合成を促す
←グルコースから合成
コルチゾール・アドレナリン・グルカゴンなどはグリコーゲンの分解を促す
→グルコースへ分解(運動・疲労)
→多糖
キシリトール全般→糖アルコール
キシリトールガム北欧の知恵
→虫歯・歯髄炎
アスパルテーム全般→人工甘味料
スクラロース全般→人工甘味料
アセスルファムカリウム全般→人工甘味料


食物繊維(炭水化物から糖質を除いたもの)

七大栄養素の一つ。カラダの調子を整える(吸収遅延・唾液促進・善玉菌・デトックス)。

吸収を遅らせるため、糖質による血糖値の上昇による身体への負担を抑えることができ、噛むことで唾液の分泌を促進することも考えられます。

また、食物繊維は細胞の栄養にはならないですが、腸内細菌の善玉菌(プロバイオティクス)の栄養になり、便通をよくして便秘を解消することで、デトックスや悪玉菌を減らすことなどが期待できます。

食物繊維は、炭水化物だけでなく、野菜や果物などでビタミンと共に摂ることができます。

食物繊維は、腸で善玉菌によって発酵され、生み出された短鎖脂肪酸によってミネラルなどの消化吸収がよくなります。

分類食品概要備考
セルロース全般→不溶性食物繊維
玄米完全食
白米に混ぜてもいい
トウモロコシ
大豆
キチン全般→不溶性食物繊維
エビ・カニの殻
β-グルカン全般→不溶性食物繊維
→水溶性食物繊維
キノコ
ペクチン(ペクチン質)全般ネバリ成分
増粘剤、安定剤、ゲル化剤・糊料などとしてジャムなどに添加される
→不溶性食物繊維
→水溶性食物繊維
果物(リンゴ、キウイフルーツなど)
野菜(ニンジン、キャベツ、大根など)
イヌリン全般
ゴボウタマネギ→水溶性食物繊維
ニンニク天然のサプリメント
皮をむいてオーブンで焼くだけ
マンナン全般
こんにゃく→水溶性食物繊維
アルギン酸・フコイダン全般ヌメリ成分
わかめ→水溶性食物繊維
ムチン全般ネバネバ成分
納豆、山芋、オクラ→水溶性食物繊維


ビタミン(有機物、体内合成できるものもあるが微量)

五大栄養素の一つ。カラダの調子を整える(補酵素)。

微量栄養素とも呼ばれ、不足すると欠乏症になるため、最小摂取量は必ず摂る必要があります。(1929年ノーベル賞)

有機物(タンパク質、脂質、炭水化物と同じ化合物)であり、ほとんど体内合成されないため食品摂取が基本となります。

もともとは欠乏症の予防のために最低限必要な栄養素でしたが、欠乏症以外の目的には大量摂取することがあります。(メガビタミン)

ビタミンは、ミネラルより消化吸収がしやすいです。


脂溶性ビタミン(ADEK)は、過剰症に注意なため、合成型・活性型ではなく天然型・非活性型を摂取します。また、摂取量だけでなく、脂質と一緒に摂るなど吸収効率を考える必要があります。


水溶性ビタミン(BC)は、単純な化合物であるため合成型でもほぼ違いはなく、すぐ尿として排泄されるためメガビタミンによる過剰摂取の悪影響が少ないものが多いです。逆に、頻回摂取するか、タイムリリース製品を利用する必要が生じます。

すぐ排泄されるのであれば過剰摂取ではないかとする言説もありますが、その論理に従うと最も過剰なものは水になってしまいます。それにも関わらず、水は数日飲まないだけで死に至るほど重要な栄養素です。

ヒトは道具・加工や栽培・畜産などを発展させたため、加工・貯蔵などで生体外部に安全に備蓄できる栄養は、体内で備蓄せずに排泄する(新陳代謝させる)ように進化したと考えられます。


DNAから作られる酵素の個体差によって、補酵素として働くビタミンなどの必要量が異なるため、自分に必要なビタミンの量を試行錯誤して探す必要があります。

分類食品概要備考
ビタミンA全般成長を促進する(骨など)
細胞を分裂させる(粘膜修復)
皮膚や粘膜を正常に保つ(コラーゲン合成)
目(視力)を正常に保つ

欠乏症(夜盲症・眼球乾燥症、成長障害)
過剰症(頭痛、吐き気・嘔吐、湿疹、関節痛など)

細胞代謝物質
→脂溶性ビタミン
→脂質と一緒に摂る(吸収)
→亜鉛と一緒に摂る(皮膚・粘膜)
→抗酸化物質

→夜盲症・眼球乾燥症(最小摂取量)
→胃炎・腸炎
レチノール・ビタミンA(サプリ)動物性
はじめからビタミンA
天然型・非活性型(レチノール)を摂る(サプリ)
合成型・活性型(レチノイン酸)を摂らない(医療用)
β-カロテン(サプリ)植物性
体内で分解されてビタミンAになる
過剰症になりにくいが、代謝効率が悪い
肝油ドロップ(サプリ)現在は肝油ではなくビタミンADから合成されている
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
(卵黄)補食に最適
チーズ
バター
ギー(バターオイル)高純度の乳脂肪
保存性にも優れる
インドの知恵
緑黄色野菜(ニンジン、ほうれん草小松菜など)→鉄も多い(青い葉物野菜)
→亜鉛も多い(青い葉物野菜)
ビタミンB群全般エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→マグネシウムと一緒に摂る(エネルギー代謝)
→抗酸化物質

→肩こり
→アルコール依存症
サプリ
チョコラBB
黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適
ビタミンB1
(チアミン)
全般成長を促進する
神経を正常に保つ(精神安定)
糖質の代謝

欠乏症(脚気、食欲不振、神経障害)
過剰症

筋肉・心臓・腎臓・脳・神経に多い

←体内合成(腸内細菌)

エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・糖質代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→脚気(最小摂取量)
→ウェルニッケ脳症(最小摂取量)
→食欲不振
→摂食障害

←運動
サプリ
アリナミン
豚肉
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
ぬか漬け
玄米完全食
白米に混ぜてもいい
ビタミンB2
(リボフラビン)
全般成長を促進する
粘膜を正常に保つ

欠乏症(口内炎、口唇炎、口角炎、皮膚炎、成長障害)
過剰症

←体内合成(腸内細菌)

エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→電子伝達系(34ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→抗酸化物質
サプリ
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
ししゃも
補食に最適
アーモンド地中海の知恵(地中海食)
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
ビタミンB6
(ピリドキシン)
全般皮膚や粘膜を正常に保つ
タンパク質(アミノ酸)の代謝
→セロトニン
→ドーパミン
→GABA

欠乏症(鉄芽球性貧血、皮膚炎、口角炎、口唇炎、口内炎、筋肉けいれん、成長障害)
過剰症(神経障害など)

筋肉・脳に多い

←体内合成(腸内細菌)

細胞代謝物質
→γ-リノレン酸の補酵素
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→自閉症
→皮膚炎・口内炎
→貧血(鉄芽球性貧血)
→むずむず脚症候群
→リウマチ

→糖新生
サプリ
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
カツオ春と秋が旬(初鰹、戻り鰹)
火を通しすぎると鉄の味になる(たたきで食べる)
ポン酢で食べるとミネラルの吸収がよくなる
サケ(サーモン)、サンマ秋が旬
マグロ
バナナ
玄米完全食
白米に混ぜてもいい
ビタミンB12
(コバラミン)
全般成長を促進する
神経を正常に保つ(精神安定)

欠乏症(悪性貧血、神経障害)
過剰症

←体内合成(腸内細菌)
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→メチレーション(メチオニン回路)
→葉酸と一緒に摂る(メチレーション)

→貧血(悪性貧血)
サプリ天然型・非活性型コバラミン(シアノコバラミン)
合成型・活性型コバラミン(メチルコバラミン)
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
イワシ、サンマ、サバ
たらこ
アサリシジミ春が旬(潮干狩り)
カキ冬が旬(花見過ぎたらカキ食うな)
レモンを絞るとミネラルの吸収がよくなる
ナイアシン
(ビタミンB3)
(ニコチン酸)
全般血行を促進する
神経(脳)を正常に保つ(精神安定)
タンパク質・脂質・糖質の代謝
熱に強い

欠乏症(ペラグラ、皮膚炎、神経障害)
過剰症(肝機能障害)

タンパク質(DNA)の合成を促進
→セロトニン
→ドーパミン

←体内合成(腸内細菌+トリプトファン)

エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→電子伝達系(34ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
細胞代謝物質
→アラキドン酸の補酵素
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→夜寝る前に摂る(ミトコンドリア新生)
→抗酸化物質

→ナイアシンフラッシュ(ヒスタミンの放出)
→血行不良
→ペラグラ(最小摂取量)
→皮膚炎・口内炎
→肌荒れ
→むずむず脚症候群
→リウマチ
→統合失調症(ドーパミン過剰型)
→アルコール依存症
→乳酸(運動・疲労)
サプリナイアシン(フラッシュありのため注意)
ナイアシンフラッシュフリー(フラッシュ軽減)
ナイアシンアミド(フラッシュなし・過剰摂取に注意)
→血行不良
→ナイアシンフラッシュ
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
カツオ春と秋が旬(初鰹、戻り鰹)
火を通しすぎると鉄の味になる(たたきで食べる)
ポン酢で食べるとミネラルの吸収がよくなる
イワシ、サバ秋が旬
マグロ
ししゃも
たらこ
玄米完全食
白米に混ぜてもいい
パントテン酸
(ビタミンB5)
全般免疫を強化する
脂質・糖質の代謝

欠乏症(血圧低下、副腎機能低下、成長障害)
過剰症

←体内合成(腸内細菌)

エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→低血圧
→副腎疲労症候群
サプリ
ハイチオールC
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
ししゃも
サケ(サーモン)、イワシ
たらこ
(卵黄)補食に最適
納豆
ビオチン
(ビタミンB7)
全般髪や皮膚を正常に保つ
タンパク質・脂質・糖質の代謝

欠乏症(皮膚炎、食欲不振)
過剰症

←体内合成(腸内細菌)
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→食欲不振
→肌荒れ
→皮膚炎
サプリ
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
イワシ
補食に最適
大豆(納豆など)
タマネギ
葉酸
(ビタミンB9)
全般造血を行う
皮膚を正常に保つ

欠乏症(巨赤芽球性貧血、神経管閉鎖障害)
過剰症

メチレーション(メチオニン回路)を回すのに必要

←体内合成(腸内細菌)
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→メチレーション(メチオニン回路)
→ビタミンB12と一緒に摂る(メチレーション)
→抗酸化物質

→貧血(巨赤芽球性貧血)
→むずむず脚症候群
サプリ天然型・非活性型葉酸(日本は未活性型のみ)
合成型・活性型葉酸(メチル葉酸)
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
大豆(納豆など)、枝豆、納豆
緑色の野菜ほうれん草小松菜など)冬が旬
サツマイモ補食に最適
トウモロコシ
ビタミンC
(アスコルビン酸)
全般酸味成分

皮膚を正常に保つ(コラーゲン合成)
酸化(老化など)を抑制する
酸化防止剤(食品添加物)として用いられる
熱に弱い

欠乏症(壊血病、脱力感、出血、色素沈着など)
過剰症(下痢、おならが増える)

副腎・脳・眼球・肝臓に多い
ヒト以外の多くの哺乳類はビタミンCを体内合成できる
ビタミンCの体内合成に必要なブドウ糖を脳に優先できる
補酵素(触媒)としても働くが、他の物質に変換される材料にもなる

※1937年ノーベル賞

細胞代謝物質
→アラキドン酸の補酵素
→水溶性ビタミン(頻回摂取・タイムリリース)
→食後・満腹時に摂る
→タンパク質と一緒に摂る
→鉄と一緒に摂る

→抗酸化物質
→アスコルビン酸(有機酸)

→頭痛
現代日本で不足しがち
→壊血病(最小摂取量)
→風邪
→副腎疲労症候群
→ニコチン依存症
→アルコール依存症
ビタミンC(サプリ)アスコルビン酸
アスコルビン酸ナトリウム
アスコルビン酸カルシウム
リポソームビタミンC(サプリ)リポソームはリン脂質で包むことで細胞に届きやすい→リン脂質
ハイチオールC
野菜(生野菜・サラダ)、ピーマン生野菜が大丈夫な人向け
漬物(ぬか漬けキムチ)、唐辛子生野菜が苦手な人向け→鉄くぎ(ぬか漬け)
酢漬けザワークラウト(ドイツはキャベツ野郎)
果物(柑橘類)ライムジュース(イギリスはライム野郎)
グレープフルーツジュースは薬との飲み合わせに注意
スムージー
サツマイモ補食に最適
緑茶→タンニン(ポリフェノール)も多い
ビタミンD全般骨や歯を形成する
免疫を強化する

欠乏症(くる病・骨軟化症、骨粗しょう症、感染症、成長障害)
過剰症(衰弱、嘔吐・吐き気、下痢など)

←体内合成(脂質+紫外線)
コレステロールとともに体内合成される
→脂溶性ビタミン
→脂質と一緒に摂る(吸収)
→タンパク質と一緒に摂る(骨)
→カルシウムと一緒に摂る(骨)
→ビタミンKと一緒に摂る(骨)
→ホルモン

→ビタミンD免疫療法
現代日本で不足しがち
→くる病・骨軟化症(最小摂取量)
→骨粗しょう症(最小摂取量)
→鼻炎・花粉症
→季節性うつ病
サプリビタミンD3(動物性)
ビタミンD2(植物性)
天然型・非活性型を摂る(サプリはほぼこれ)
合成型・活性型を摂らない(医療用)
→マグネシウムと一緒に摂る
肝油ドロップ(サプリ)現在は肝油ではなくビタミンADから合成されている
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
カツオ春と秋が旬(初鰹、戻り鰹)
火を通しすぎると鉄の味になる(たたきで食べる)
ポン酢で食べるとミネラルの吸収がよくなる
サケ(サーモン)、サンマ、イワシ秋が旬
(卵黄)補食に最適
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
チーズ
バター
ギー(バターオイル)高純度の乳脂肪
保存性にも優れる
インドの知恵
干ししいたけ、きくらげ
ビタミンE全般血管を強化する
酸化(老化など)を抑制する
酸化防止剤(食品添加物)としても用いられる

欠乏症(溶血性貧血、不妊)
過剰症

変化に2〜3ヶ月かかる(ターンオーバー)
→脂溶性ビタミン
→脂質と一緒に摂る(吸収)
→ホルモン
→抗酸化物質

→血行不良
→肩こり
→月経過多・妊娠・出産
→PMS
→貧血(溶血性貧血)
サプリα-トコフェロール(αだけの製品も多い)
β-トコフェロール
γ-トコフェロール
δ-トコフェロール
天然型・非活性型(d-)を摂る
合成型・活性型(dl-)を摂らない
←鉄と一緒に摂らない
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
(卵黄)補食に最適
アーモンド地中海の知恵(地中海食)
バター
ギー(バターオイル)高純度の乳脂肪
保存性にも優れる
インドの知恵
野菜
果物
植物油
ビタミンK全般血液を凝固させる(出血防止)
骨を強化する
血管を強化する
特に新生児に必要な栄養素

欠乏症(出血、骨粗しょう症、動脈硬化)
過剰症(特になし)

←体内合成(腸内細菌)
→脂溶性ビタミン
→脂質と一緒に摂る(吸収)
→タンパク質と一緒に摂る(骨)
→ビタミンDと一緒に摂る(骨)

→骨粗しょう症
サプリビタミンK1(植物性)
ビタミンK2・MK-4(動物性)
ビタミンK2・MK-7(納豆)
天然型・非活性型を摂る
(卵黄)補食に最適
納豆
緑黄色野菜ほうれん草小松菜など)冬が旬


ビタミン様物質

分類食品概要備考
レシチン全般細胞膜や脳細胞を形成するリン脂質を含むもの→リン脂質
サプリ卵黄レシチン
大豆レシチン
ひまわりレシチン
 ホスファチジルコリン全般コリンが結合されたリン脂質
サプリ
 コリン
(旧ビタミンBP
全般細胞膜や脳細胞を形成するリン脂質と結合する
アミノ酸(セリンとメチオニン)から体内合成される
神経伝達物質アセチルコリンに合成される
→アセチルコリン
サプリ
 ホスファチジルエタノールアミン全般エタノールアミンが結合されたリン脂質
 エタノールアミン全般細胞膜や脳細胞を形成するリン脂質と結合する
消防法に定める危険物
 ホスファチジルイノシトール全般イノシトールが結合されたリン脂質
 イノシトール
(旧ビタミンBH
全般細胞膜や脳細胞を形成するリン脂質と結合する
グルコースから体内合成される
キシリトールのように甘味がある
サプリ
 ホスファチジルセリン(PS)全般セリン(アミノ酸)が結合されたリン脂質
サプリ
 セリン全般細胞膜を形成するリン脂質と結合する
メチオニンと共にコリンに体内合成される
→アミノ酸を参照
サプリ
カルニチン
(旧ビタミンBT
全般←メチオニン(SAMe)とリジンから合成

→クエン酸回路(2ATP・脂質代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→脂質と一緒に摂る(電子伝達系)

→運動(トレーニング)
サプリ
α-リポ酸
(旧ビタミンN)
全般腸内細菌も生成してくれる→抗酸化物質

←プロバイオティクス
サプリ→デトックス
CoQ10
(ユビキノン)
(旧ビタミンQ)
全般コレステロールとともに体内合成される

エネルギー代謝物質
→電子伝達系(34ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→抗酸化物質
サプリユビキノール(還元型CoQ10)は活性型→鉄と一緒に摂る(電子伝達系)
グルタチオン全般アミノ酸から体内合成される
←グリシン・グルタミン酸・システインから合成
→NACを合成
→抗酸化物質

→デトックス
サプリ
NAC全般←グルタチオンから合成
サプリ


有機酸(ミネラル以外の酸)

和食の五味のうち、酸味は主にカルボン酸(酢酸やクエン酸、アスコルビン酸など)を摂ったときの味覚です。

ミネラルの酸としては、硫酸(イオウ)、リン酸(リン)、ヨード(ヨウ素)などがありますが、酸として摂るのはあまり身体によいものではありません。

分類食品概要備考
酢酸全般→脂肪酸を参照
お酢細菌(酢酸菌)
クエン酸全般クエン酸回路の起点となる
ミネラルの吸収をよくする
疲労回復する
→リン酸塩で代用される(加工食品)

エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→鉄と一緒に摂る
→亜鉛と一緒に摂る
サプリ掃除にも利用される
レモン
梅干し
ポン酢ポン酢で食べるとミネラルの吸収がよくなる→鉄
アスコルビン酸(ビタミンC)全般ビタミンCの項目を参照→ビタミンC
サプリ
乳酸全般無酸素運動によって糖質を消費した際に生じる疲労物質(酸性)
←グルコース(ブドウ糖)から生成
→グルコース(ブドウ糖)へ再合成

無酸素運動(アネロビクス)は乳酸がたまってこさりになる(糖質代謝)
有酸素運動(エアロビクス)は乳酸を酸素で分解する(脂質代謝)
→無酸素運動(アネロビクス)

←ナイアシン(運動・疲労)
尿酸全般→抗酸化物質


ミネラル(無機物、体内合成できない)

五大栄養素の一つ。カラダの構成成分になる(骨、歯、爪、毛髪など)。カラダの調子を整える(補酵素、血液、浸透圧調整、pH調整)。

血液になるタンパク質や鉄は赤色の食物などに多いです(肉の赤身、魚の赤身、卵の卵黄、大豆の納豆など)。鉄は青色・緑色の食物にも多いです(青い葉物野菜、ほうれん草、小松菜など)。

和食の五味のうち、塩味は主にナトリウム(塩化ナトリウム)やカリウム(塩化カリウム)を摂ったときの味覚です。

和食の五味のうち、苦味はマグネシウム(塩化マグネシウム)やカルシウム(塩化カルシウム)、カフェインやカテキンなどを摂ったときの味覚です。

ミネラルは、ビタミンより消化吸収がしにくいです。


ミネラルは、他のミネラルと拮抗することで、浸透圧やpHの調整を行っているため、ミネラル間のバランスと考えて摂る必要があります。(例えば、加工食品に多く含まれるリン酸塩によって、他のミネラルの吸収が阻害されます。)

無機物(金属などの元素)であり、体内合成できないため食品から摂取する必要がありますが、吸収効率が悪いため、ビタミンのようにいきなり量を摂るのではなく、徐々に増やしていくことが重要です。

ただし、ミネラルは悪玉菌の餌となって腸内フローラ(腸内細菌)を悪化させることがあるため、ミネラルを増やしたくても増やせないジレンマが生じることがあります。

また、ストレス、アルコール、カフェインなどでミネラルは排泄されます。


特に、多くのエネルギーを生み出す(電子伝達系)ために重要な栄養素である鉄とマグネシウムが不足するとエネルギーを糖質に依存する(解糖系)ことになります。

疲れやすい人や糖質依存の人は、鉄分やマグネシウムなどのエネルギー代謝物質が不足している可能性があり、特に月経のある女性はタンパク質と共に鉄が不足することが多いため注意します。

そういった人が糖質制限をするとエネルギー不足に陥るため、糖質制限の前にタンパク質と鉄やマグネシウムを徐々に増やしておく必要があります。

エネルギー代謝物質が足りているのに疲れやすい人、糖質依存の人は、呼吸が浅いために酸素不足でミトコンドリアでエネルギー代謝がうまく働いていない可能性もあります。

そういった人は栄養療法だけでなく、マインドフルネスなどを取り入れて自律神経(無意識の呼吸などを司る)を整えます。


基本的に身体を構成する栄養素(タンパク質やミネラル)の代謝は悪く(ターンオーバーが長く)、一気に増やしても身体の構成成分が不足している状態ではうまく消化できません。そのため、時間をかけて徐々に量を増やしていくなどの継続、摂取方法の工夫などが必要となります。

食生活の個体差によって特定のミネラルを過剰摂取している場合があり(加工食品に含まれるリン酸塩、食塩の摂りすぎなど)、それと拮抗するミネラルの吸収が阻害されるため、食生活の改善と自分に必要なミネラルと量を試行錯誤して探す必要があります。

分類食品概要備考
マグネシウム
(Mg)
全般苦味成分

骨や歯を形成する
神経を正常に保つ(精神安定)
筋肉(心臓)を正常に保つ(細胞を緩める)
↔︎カルシウムと拮抗
体温を正常に保つ
細胞の浸透圧(血圧など)を正常に保つ

欠乏症(イライラ、不安、骨粗しょう症、不整脈)
過剰症(下痢)

不足すると骨から調達される

比較的吸収が悪い
骨・筋肉・心臓・脳に多い

エネルギー代謝物質
→解糖系(2ATP・糖質代謝)
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
細胞代謝物質
→γ-リノレン酸の補酵素
→主要ミネラル
→電解質ミネラル
→食間・空腹時・夜寝る前に摂る
→カルシウムと一緒に摂る(拮抗)
→ビタミンB群と一緒に摂る(エネルギー代謝)

現代日本で不足しがち
過剰摂取で下痢になる
→便秘
→イライラ
→不安
→足がつる
→血行不良
→頭痛(片頭痛)
→肩こり
→歯ぎしり
→骨粗しょう症
→パニック発作
→睡眠障害
→自律神経失調症
サプリクエン酸マグネシウムなど
洗剤代わり化学物質の削減
エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤として使用する
徐々に増やす
マグネシウムは皮膚吸収しやすい
酸化マグネシウム(下剤)ミネラル電解質なども一緒に排泄されてしまう→便秘
硬水
にがり塩バランスのいいミネラル電解質の補給源
あおさ、あおのり
豆腐
アーモンド、カシューナッツ
カルシウム
(Ca)
全般苦味成分

骨や歯を形成する
神経を正常に保つ(精神安定)
筋肉を正常に保つ(細胞を収縮・緊張させる)
↔︎マグネシウムと拮抗
細胞の浸透圧(血圧など)を正常に保つ
pHを正常に保つ(アルカリ性)
血液を凝固させる(出血防止)

欠乏症(骨粗しょう症、イライラ、筋肉けいれん、不整脈)
過剰症(不整脈、心筋梗塞)

骨に多い

不足すると骨から調達される
→カルシウム・パラドックス
→主要ミネラル
→電解質ミネラル

→マグネシウムと一緒に摂る(拮抗)
→タンパク質と一緒に摂る(骨)
→ビタミンDと一緒に摂る(骨)
→ビタミンKと一緒に摂る(骨)
→ビタミンCサプリ(アスコルビン酸カルシウム)でも摂取される

→骨粗しょう症
→イライラ
サプリカルシウム単独での摂取は注意
マグネシウムと一緒に摂る
硬水
にがり塩バランスのいいミネラル電解質の補給源
ひじき
小魚(わかさぎ、ししゃもイワシなど)
大豆(豆腐など)
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
マグネシウムと一緒に摂る
カルシウムの吸収が良すぎる
チーズ
ヨーグルト
青い葉物野菜小松菜など)→鉄も多い(青い葉物野菜)
黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適
水酸化リン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)骨や歯の主要構成成分
酸に弱い(溶け出す)
フッ素でフルオロアパタイトに変化して酸に強くなる
フッ素は毒性があるため口をゆすいで吐き出す
→虫歯・歯髄炎
ナトリウム
(Na)
全般塩味成分

神経を正常に保つ(精神安定)
細胞の浸透圧(血圧など)を正常に保つ
↔︎カリウム・リチウムと拮抗(血圧上昇)

筋肉を正常に保つ(細胞を収縮・緊張させる)

欠乏症(熱中症・脱水症状、口の渇き、食欲不振、低血圧、腎機能低下)
過剰症(口の渇き)
→主要ミネラル
→電解質ミネラル
→カリウムと一緒に摂る(拮抗)
→ビタミンCサプリ(アスコルビン酸ナトリウム)でも摂取される

→食欲不振
食塩(塩化ナトリウム)加工食品に多く含まれる
コンソメスープの元に多く含まれる
ほぼ食品添加物として使用されている
にがり塩バランスのいいミネラル電解質の補給源
味噌
梅干し
カリウム
(K)
全般塩味成分

筋肉を正常に保つ
細胞の浸透圧(血圧など)を正常に保つ
↔︎ナトリウム・リチウムと拮抗(血圧低下)

欠乏症(高血圧、口の渇き、筋肉けいれん、不整脈)
過剰症(不整脈)

水に溶けやすい
→主要ミネラル
→電解質ミネラル

→ナトリウムと一緒に摂る(拮抗)
サプリ
にがり塩バランスのいいミネラル電解質の補給源
だし汁ボーンブロスなど水に溶けやすい
納豆
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
野菜(ほうれん草小松菜など)
芋(里芋など)
果物(バナナ、リンゴ、ミカン)
黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適
緑茶
リチウム
(Li)
全般

欠乏症
過剰症(手の震え、口の渇き、頻尿、中毒、不整脈)

↔︎ナトリウム・カリウムと拮抗
→(微量ミネラル)
→(電解質ミネラル)

→ナトリウムと一緒に摂る(拮抗)
→カリウムと一緒に摂る(拮抗)

→貧血
サプリ
炭酸リチウム(医薬品)双極性障害の薬(リーマス)→双極性障害
にがり塩バランスのいいミネラル電解質の補給源
小魚(イワシ、わかさぎなど)
あさり春が旬(潮干狩り)
あおのり
玄米完全食
白米に混ぜてもいい
リン
(P)
全般骨や歯を形成する
細胞膜や脳細胞を形成する(リン脂質)

不足より過剰が問題となる
加工食品に多く含まれる
高タンパク食品に多く含まれる

欠乏症(歯周病、動脈硬化、骨粗しょう症)
過剰症(歯周病、動脈硬化、骨粗しょう症)
→主要ミネラル
→無機酸ミネラル

→リン脂質
→骨粗しょう症
レバー(肝臓)
小魚(わかさぎ、ししゃもなど)
卵(卵黄)補食に最適
牛乳牛乳は飲み過ぎ注意
チーズ、ヨーグルト
水酸化リン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)骨や歯の主要構成成分
酸に弱い(溶け出す)
フッ素でフルオロアパタイトに変化して酸に強くなる
フッ素は毒性があるため口をゆすいで吐き出す
→虫歯・歯髄炎
加工食品(リン酸塩)酸味成分

有機酸(クエン酸など)の代用となる食品添加物
他のミネラルの吸収を阻害する
ハム、ウインナー、お菓子、ソフトドリンク、インスタント、レトルトなど
→クエン酸
イオウ
(S)
全般皮膚・爪・髪を形成する

欠乏症(皮膚炎、爪の劣化、脱毛)
過剰症(動脈硬化など)

→システイン・メチオニン(含硫アミノ酸)に含まれる
→主要ミネラル
→無機酸ミネラル

→皮膚炎
MSM(サプリ)有機イオウ化合物
補食に最適
チーズ
タマネギ
ニンニク天然のサプリメント
皮をむいてオーブンで焼くだけ
塩素
(Cl)
全般→主要ミネラル
→無機酸ミネラル
ヨウ素
(I)
全般成長を促進する
甲状腺ホルモンを形成する

欠乏症(倦怠感、甲状腺機能低下症)
過剰症(甲状腺機能低下症)

フッ素・塩素・臭素と同じ族(元素周期表)
→微量ミネラル
→無機酸ミネラル
サプリ
ヨード卵補食に最適
昆布、昆布だし、昆布茶
あおのり
セレン
(Se)
全般重金属(毒素)の抑制
↔︎カドミウムと拮抗
↔︎水銀と拮抗
↔︎ヒ素と拮抗

欠乏症(爪の白色化、筋力低下、不整脈)
過剰症
→微量ミネラル
→重金属ミネラル
→抗酸化物質

→デトックス
サプリ

(Fe)
全般成長を促進する
皮膚を正常に保つ(コラーゲン合成)
血液(赤血球)を形成する
↔︎銅と拮抗
疲労(貧血)を防ぐ
特に女性に必要な栄養素(月経、妊娠)

欠乏症(鉄欠乏性貧血、イライラ、集中力低下、肩こり)
過剰症(便秘など)
→活性酸素
→カンジタ菌の餌

比較的吸収が悪い
血液・肝臓(レバー)に多い
母乳に多く含まれる

エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→電子伝達系(34ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
→微量ミネラル
→重金属ミネラル

→タンパク質と一緒に摂る
→ビタミンC・クエン酸と一緒に摂る(吸収)
→ビタミンEと一緒に摂らない

→貧血(鉄欠乏性貧血)
→むずむず脚症候群
→肩こり
現代日本で不足しがち
妊婦に必要
 キレート鉄(フェロケル)サプリ海外のキレート鉄(フェロケル)はアミノ酸のように吸収しやすい
※キレート鉄(フェロケル)は海外から購入するしか入手方法がない
調理鉄鍋、鉄フライパン、鉄瓶、鉄くぎ(ぬか漬け)、鉄玉子など鉄分が添加される
 ヘム鉄(動物性)サプリ
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる(ビタミンなどが失われる)
カツオ春と秋が旬(初鰹、戻り鰹)
火を通しすぎると鉄の味になる(たたきで食べる)
ポン酢で食べるとミネラルの吸収がよくなる
→ポン酢
小魚(ししゃもイワシなど)
アサリシジミ春が旬(潮干狩り)
カキ冬が旬(花見過ぎたらカキ食うな)
レモンを絞るとミネラルの吸収がよくなる
補食に最適
 非ヘム鉄(植物性)(サプリ)
大豆(納豆豆腐など)
青い葉物野菜ほうれん草小松菜など)→亜鉛も多い
→ビタミンAも多い
マンガン
(Mn)
全般骨を形成する
疲労(活性酸素)を防ぐ

欠乏症(倦怠感、平衡感覚低下)
過剰症
→微量ミネラル
→重金属ミネラル

→抗酸化酵素
サプリ
大豆
アーモンド
シジミ
あおさ、あおのり
しょうが
緑茶
玄米完全食
白米に混ぜてもいい
クロム
(Cr)
全般↔︎モリブデンと拮抗→微量ミネラル
→重金属ミネラル
サプリ
モリブデン
(Mo)
全般血液(赤血球)を形成する
↔︎銅と拮抗

↔︎クロムと拮抗
→微量ミネラル
→重金属ミネラル
サプリ
亜鉛
(Zn)
全般細胞を分裂させる(粘膜修復)
皮膚や粘膜を正常に保つ(コラーゲン合成)
味覚・嗅覚を正常に保つ
性機能を正常に保つ
免疫を強化する
↔︎銅と拮抗

欠乏症(味覚障害、イライラ、脱毛、感染症、成長障害)
過剰症

比較的吸収が悪い
筋肉・骨・皮膚・毛髪・前立腺に多い

細胞代謝物質
→γ-リノレン酸の補酵素
→アラキドン酸の補酵素
→微量ミネラル
→重金属ミネラル
→抗酸化酵素

→タンパク質と一緒に摂る(皮膚・粘膜)
→ビタミンAと一緒に摂る(皮膚・粘膜)
→ビタミンC・クエン酸と一緒に摂る(吸収)

→イライラ
→胃炎・腸炎
→低血糖
→副腎疲労症候群
→性機能低下

←デトックス
サプリ
塩化亜鉛(劇物)塩化亜鉛がタンパク質を収斂させる→Bスポット療法
レバー(肝臓)火を通しすぎると鉄の味になる
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
カキ冬が旬(花見過ぎたらカキ食うな)
レモンを絞るとミネラルの吸収がよくなる
(卵黄)補食に最適
豆腐
青い葉物野菜ほうれん草小松菜など)→鉄も多い
黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適

(Cu)
全般血液(赤血球)を形成する
↔︎鉄と拮抗
↔︎モリブデンと拮抗
免疫を強化する
↔︎亜鉛と拮抗

過剰症(腹痛、嘔吐、下痢など)
→微量ミネラル
→重金属ミネラル

→貧血
サプリ
黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適
コバルト
(Co)
全般→微量ミネラル
→重金属ミネラル


ミネラル以外の金属(重金属などの毒素)

ミネラル以外の重金属は環境ホルモン(毒素)となります。

必須ミネラルが不足していたり、そのバランスが悪かったりすると、拮抗する重金属(毒素)が吸収されやすくなるなどの弊害が生じることがあります。

分類食品概要備考
アルミニウムクエン酸回路(エネルギー代謝)を邪魔する
→ミトコンドリア機能の低下
 →エネルギー(ATP)不足

(Pb)
全般↔︎鉄と拮抗→重金属
→環境ホルモン
カドミウム
(Cd)
全般↔︎セレンと拮抗
↔︎鉄と拮抗
↔︎亜鉛・水銀と拮抗(同族)
→重金属
→環境ホルモン
水銀
(Hg)
全般クエン酸回路(エネルギー代謝)を邪魔する
→ミトコンドリア機能の低下
 →エネルギー(ATP)不足
↔︎セレンと拮抗
↔︎亜鉛・カドミウムと拮抗(同族)
→重金属
→環境ホルモン
アマルガム(歯の詰め物)→歯科治療
大型魚(マグロなど)
ヒ素
(As)
クエン酸回路(糖質代謝)を邪魔する
→ミトコンドリア機能の低下
 →エネルギー(ATP)不足
↔︎セレンと拮抗
→重金属
スズ
(Sn)
→重金属


ミネラル以外の血漿成分(血漿タンパク質など)

血液には、赤血球(タンパク質+鉄)、白血球(免疫)、血小板(血液凝固)などの血球(細胞)以外にも血漿(液体)成分があり、浸透圧を調整するミネラル電解質のほかにもいくつかの成分が含まれています。

血漿成分は、血管から染み出し、リンパ管に入ってリンパ液となります。

血漿タンパク質は、細胞の栄養補給としてよりも、血液の浸透圧調整や凝固、抗体反応などの免疫機能として働くタンパク質です。

血漿脂質は、水に溶けるリン脂質(レシチン)以外はリポタンパク質によって運ばれます。

分類食品概要備考
全般血液の約90%を占める
食品→水の項目を参照
アルブミン全般血漿タンパク質
細胞の浸透圧(血圧など)を正常に保つ
ミネラル電解質の血管からの流出を抑える
脂肪酸やコレステロール、ミネラルや一部の薬などの運搬に関わる
母乳に多く含まれる
→抗酸化物質
卵(卵白)補食に最適
食品→タンパク質の項目を参照
グロブリン全般血漿タンパク質
抗体として免疫機能に関わる
食品→タンパク質の項目を参照
フィブリノゲン
(フィブリノーゲン)
全般血漿タンパク質
血液の凝固作用に関わる
食品→タンパク質の項目を参照
リポタンパク質全般血漿タンパク質
アポタンパク質が脂質と結合したもの
水に溶けない中性脂肪やコレステロールの運搬に関わる
食品
中性脂肪全般血漿脂質
水に溶けない(リポタンパク質が必要)

エネルギーを貯蔵するための脂肪酸
糖質をたくさん摂取すると中性脂肪として蓄えられる
食品→脂質の項目を参照
コレステロール全般血漿脂質
水に溶けない(リポタンパク質が必要)

細胞膜や脳を形成する
胆汁に合成される
ステロイドホルモンに合成される
ビタミンDを形成する(日光浴)
CoQ10とともに体内合成される

→アンドロゲン(男性ホルモン)に合成される
→エストロゲン(女性ホルモン)に合成される
→コルチゾール(副腎皮質ホルモン)に合成される
食品→脂質の項目を参照
リン脂質
(レシチン)
全般血漿脂質
水に溶ける

細胞膜や脳細胞を形成する
親油性(疎水性)と浸水性の両方を有する
電気信号を絶縁する
食品→レシチンの項目を参照
ホルモン全般細胞に影響を与える内分泌系物質
細胞膜を通過するため脂溶性
副腎、甲状腺、性ホルモンなど
食品→ホルモンの項目を参照
ビタミン全般
食品→ビタミンの項目を参照
グルコース
(ブドウ糖)
全般脳・赤血球の主要なエネルギー源
血液中では血糖
脂質よりも優先して消費される
食品→糖質の項目を参照
酸素(H2O)全般赤血球のヘモグロビン(タンパク質)によって運搬される(動脈)
エネルギー代謝物質
→クエン酸回路(2ATP・エネルギー代謝)
→電子伝達系(34ATP・エネルギー代謝)
→ミトコンドリア機能の向上
呼吸深呼吸、マインドフルネス
→酸素の項目を参照
→鼻うがい
→Bスポット療法
→マインドフルネス
二酸化炭素(CO2)全般赤血球のヘモグロビン(タンパク質)によって運搬される(静脈)
エネルギー代謝老廃物
呼吸深呼吸、マインドフルネス
→酸素の項目を参照
→鼻うがい
→Bスポット療法
→マインドフルネス


薬草(ハーブや漢方薬)

副腎を癒す。自律神経系を整える。炎症を抑える。免疫を癒す。


ハーブ(ポリフェノール、アルカロイドなど)

和食の五味のうち、苦味はマグネシウム(塩化マグネシウム)やカルシウム(塩化カルシウム)、カフェインやカテキンなどを摂ったときの味覚です。

分類食品概要備考
クルクミン全般二日酔いを防ぐ

過剰症(肝機能障害など)
→ポリフェノール
→抗酸化物質
→抗炎症作用
サプリ
ウコン(ターメリック)、カレー
ケルセチン
(クェルセチン)
全般→ポリフェノール
→抗酸化物質
→抗炎症作用
サプリ
緑茶
カテキン全般苦味成分地中海の知恵
日本の知恵
→ポリフェノール
サプリ
ワイン、緑茶
タンニン全般地中海の知恵
日本の知恵
→ポリフェノール
ワイン、緑茶
ウィザノライド全般
アシュワガンダ(サプリ)副腎疲労を癒す
(日本では医薬品指定のため、海外から並行輸入)
インドの知恵
→副腎疲労症候群
フィトステロール全般男性ホルモン(頻尿、脱毛、前立腺症状など)を癒す
(欧州では医薬品指定)
アメリカ原住民の知恵
→頻尿
ノコギリヤシ・ノコギリパルメット(サプリ)
レスベラトロール全般→ポリフェノール
→抗酸化物質
サプリ
赤ワイン、チョコレート、ココア、アーモンド
ベルベリン全般→アルカロイド
→抗炎症作用
サプリ
黄連(漢方薬)
カフェイン全般苦味成分
糖質と共に摂られることが多い
利尿作用がある
睡眠の質を悪化させる
生活習慣を乱す
喉の違和感を起こす
血糖値を上げる
→アルカロイド
コーヒーノンカフェインコーヒーなどで代用する
過剰な糖質(シュガー)にも注意
←カフェイン制限
←糖質制限
紅茶ルイボスティーなどで代用する
過剰な糖質(シロップ)にも注意
←カフェイン制限
←糖質制限
緑茶
ウーロン茶、ほうじ茶、番茶、ジャスミンティー
コーラ過剰な糖質にも注意←カフェイン制限
←糖質制限
エナジードリンク
←カフェイン制限
←糖質制限
テオブロミン全般苦味成分→アルカロイド
カカオ(ココア、チョコレート)
ニコチン全般苦味成分→アルカロイド
タバコ
イソフムロン全般苦味成分
ビール
リモニン全般苦味成分
レモン
ナリンジン全般苦味成分
グレープフルーツ
ククルビタシン全般苦味成分
ゴーヤ


漢方薬

錠剤ではなく顆粒をコップ半分程度のお湯に入れて飲むのがおすすめです。

分類食品概要備考
補中益気湯副腎疲労を癒す
五苓散気圧変化による頭痛・めまいを癒す→頭痛
→めまい
抑肝散・抑肝散加陳皮半夏不眠症、神経の高ぶり・夜泣きを癒す
加味逍遙散PMS(月経前症候群)を癒す→PMS
半夏厚朴湯抑うつ、喉のつかえを癒す→喉の違和感
神田橋処方
桂枝加芍薬湯四物湯
PTSD(心的外傷後ストレス障害)のフラッシュバックを癒す

桂枝加芍薬湯or桂枝加竜骨牡蛎湯or小建中湯
四物湯or四物血行散or十全大補湯
→トラウマ
→解離・フラッシュバック
葛根湯冬風邪(悪寒)、冷え・肩こりを癒す季節によって飲み分ける
銀翹散夏風邪(熱感)、喉を癒す季節によって飲み分ける


水(体の60%を占めるもの)

七大栄養素の一つ。カラダの調子を整える(細胞柔軟性、pH調整、体温調整、排尿・発汗・不感蒸排)。

水は尿としてすぐ排泄されますが、数日飲まないだけで死に至るほど重要な栄養素です。


単に最小量を摂取するのではなく、排尿・発汗・不感蒸排などとして排泄される余分な量を十分補う量の水分補給を行います。下痢や便秘、熱中症や脱水症状などがある場合には、特に多く水分補給する必要があります。(メガビタミンに似た考え方です。)

呼吸によって水分蒸発するだけでなく、呼吸によって代謝水(クエン酸回路や電子伝達系などのエネルギー代謝による生成水)も発生しますが、ミトコンドリア機能の低下した人は蒸発するばかりになるため、普通の人より多く水分補給することを意識しましょう。

これは、あくまで一時的な対処であって、本来はミトコンドリア機能による各細胞で発生する代謝水は、その成り立ちから水分補給よりも身体の末端まで行き渡りやすいです。そのため、ミトコンドリア機能の低下した人は、水分不足によって肌の柔軟さがなくなるのかもしれません。


胃腸の弱い人や冷え性の人は、あたためて白湯として飲みましょう。

自動販売機で売られる飲料の多くは、過剰な糖質やカフェインなどが含まれるものが多いため注意が必要です。

分類食品概要備考
軟水(水道水)→ミネラルが少ない
硬水→マグネシウムが多い
→カルシウムが多い
白湯(温めた水)飲むお風呂
牛乳生乳の成分無調整のもの
チーズ・バター・ヨーグルトなどができる
カゼインが含まれる
牛乳は飲み過ぎ注意
低脂肪乳(加工乳)生乳の脂肪を減らしたもの
チーズ・バター・ヨーグルトなどができない
カゼインが含まれる
乳酸菌飲料(乳酸飲料)
野菜野菜ジュース
果物フルーツジュース→糖質が多い
果物オレンジジュース→糖質が多い
→ビタミンCが多い
ミックススムージー牛乳・野菜・果物など
アルカロイドコーヒーカフェイン制限の場合は、ココアやノンカフェインコーヒーなどで代用する
缶コーヒーは糖質が多い
→カフェイン制限
→糖質制限
アルカロイド紅茶カフェイン制限の場合は、ルイボスティーなどで代用する
紅茶飲料は糖質が多い
→カフェイン制限
→糖質制限
アルカロイド緑茶カフェイン制限の場合は、こんぶ茶などで代用する
→カテキン・タンニン(ポリフェノール)が多い
→カフェイン制限
アルカロイドウーロン茶カフェイン制限の場合は、麦茶などで代用する→カフェイン制限
アルカロイドココアカフェイン以外のアルカロイド(テオブロミン)は含まれる→カフェイン制限
ハーブルイボスティー→カフェイン制限
海藻こんぶ茶→カフェイン制限
穀物麦茶カフェインなし→カフェイン制限
製品ソフトドリンク(清涼飲料水)→糖質(異性化糖)が多い→糖質制限
全般アルコール制限の場合は、ノンアルコールビールなどで代用する
アルコール排泄のために逆に水分を消費する
ビールは適量であれば本来水分補給になる
アルコールは胃で吸収される
醸造酒全般糖質を発酵させたもの
→糖質が多い
アルコール度数が低い
→アルコール依存症
→糖質依存症
→ミネラルの吸収悪化
米酒(日本酒、紹興酒など)
麦酒(ビールなど)
果実酒(ワインなど)
蒸留酒(スピリッツ)全般醸造酒を蒸留したもの
糖質が少ない
アルコール度数が高い
→アルコール依存症
→ミネラルの吸収悪化
焼酎、ウィスキー、ブランデー、ラム、ジン、ウォッカなど
混成酒全般酒に糖質などを混ぜたもの
みりん、リキュール


酸素(呼吸・食事以外で摂り入れるもの)

食べ物がなくても、人は何週間も生きることができます。

飲み物(水)がなくても、人は数日間は生きることができます。

酸素(呼吸)がないと、人は数分程度で生命の危機に至ります。


食事に気をつかっている人はいても、呼吸に気をつかっている人は少ないようです。

ある種の呼吸法を学ぶことも意味がありますが、生活の中で常に呼吸法を意識するのは難しいことです。

ほとんどの時間、呼吸は自律神経系によって自動的に行われているため、自律神経を整えることが普段の呼吸改善にもつながります。

鼻詰まりがあれば、鼻うがいやBスポット(EAT)療法などで改善しておきましょう。


自律神経を整えるには、栄養療法だけでなく、自分が今安全であることを身体感覚などで気づくことが必要となります。

そのためには、心理的安全性の感じられる場所(居場所・安全基地)を確保し、瞑想などで身体感覚に気づく注意のトレーニングを行います。

それには、第三世代の認知行動療法(心理療法)と言われるマインドフルネスのエッセンスを生活に摂り入れることがおすすめです。


常在細菌(腸内細菌、口腔細菌、鼻腔細菌など)

ヒトを宿主する細菌は、家に住み着くクモのように、宿主を守り、有益なことがあります。(そもそも細胞内でエネルギーを生み出すミトコンドリアでさえ細菌に由来します。)

腸内細菌は、消化酵素(タンパク質)などと共に腸内環境を形成します。腸内細菌の生み出す消化酵素によっても消化が促進されるため、やはり腸内フローラは重要です。


腸内細菌は、セロトニンなどの神経伝達物質の生成にも関与しています。

細菌は栄養素と同様に継続摂取が必要となるため、症状が改善したからといって中止しないよう、日々の食生活に組み入れます。

食物繊維は細胞の栄養になりませんが、腸内細菌などの栄養になるため、野菜などを積極的に摂りましょう。

ヒトの腸内細菌の分布には個体差があり、いろんな種類・配分のプロバイオティクスサプリメントが売られていますが、細菌側でもDNAによる個体差が存在します。

メーカー含めて自分に合ったものを試行錯誤して探す必要があります。

分類食品概要備考
サプリプロバイオティクス細菌を殺す抗生物質と対比される
細菌なので冷蔵庫などで保管する
牛乳と混ぜて発酵させるとヨーグルトができる(ヨーグルトメーカー)
→食物繊維と一緒に摂る

→便秘
→抗生物質の過剰摂取
ロイテリ→食物繊維と一緒に摂る
ビオフェルミンS→食物繊維と一緒に摂る

→便秘
ビオスリー酪酸菌、乳酸菌、糖化菌
ミヤリサン酪酸菌
グルタミンと共に腸のエネルギー源になる
ミネラルの吸収をよくする
→食物繊維と一緒に摂る

→便秘
ヨーグルト細菌(乳酸菌)
家庭でも、牛乳とヨーグルト・プロバイオティクスなどを混ぜて発酵させる(ヨーグルトメーカー)
低脂肪乳(加工乳)ではヨーグルトはできないので注意
→便秘
チーズ細菌(乳酸菌)・カビ(青カビ属・ケカビ属)
納豆細菌(納豆菌)
調味料味噌、醤油細菌・酵母・麹カビ日本の知恵
お酢細菌(酢酸菌)
野菜漬物全般細菌(乳酸菌)・酵母
野菜全般食物繊維は腸内細菌などの栄養になる
ぬか漬け→ビタミンB1が多い
→ビタミンCが多い(きゅうりなどの野菜)
→鉄が多い(鉄くぎを入れる)
日本の知恵
ぬか床で自分で作れる
キムチ→ビタミンCが多い(唐辛子)
唐辛子タバスコ
パン酵母
ビール酵母
ワイン酵母


消化補助

消化酵素(タンパク質でできたもの)

タンパク質・脂質・炭水化物の消化を補助します。

消化酵素はタンパク質でできているため、タンパク質が不足しているとタンパク質をいくら摂っても気持ち悪くなるだけで、消化酵素不足で消化不良になります。

腸内細菌の生み出す消化酵素によっても消化が促進されるため、やはり腸内フローラは重要です。

消化酵素は熱に弱いため、冷蔵庫などで保管するようにしましょう。

分類食品概要備考
消化酵素フォーミュラ全般
サプリ
パパイン全般タンパク質を分解する
サプリ
パパイヤ
ブロメライン全般タンパク質を分解する
サプリ
パイナップル
アクチニジン全般タンパク質を分解する
キウイフルーツ
アミラーゼ
(ジアスターゼ)
全般炭水化物(糖質)を分解する
唾液に含まれる
サプリ
ペプシン全般タンパク質を分解する
胃液に含まれる
ペプシノーゲンが胃酸で変化したもの
←胃酸
サプリ
ペプチターゼ全般タンパク質を分解する
サプリ
トリプシン全般タンパク質を分解する
膵液に含まれる
サプリ
リパーゼ全般
脂質を分解する
膵液に含まれる
サプリ


消化液補助

胃酸や胆汁酸の働きを補助します。

主にタンパク質・ミネラルの消化を補助することができます。

分類食品概要備考
塩酸ベタイン(ベタインHCL)全般胃酸を補助
サプリ
酢酸全般胃酸を補助
→有機酸を参照
お酢
クエン酸全般胃酸を補助
→有機酸を参照
梅干し
ウルソデオキシコール酸全般胆汁酸を補助→デトックス
サプリ
デヒドロコール酸全般胆汁酸を補助→デトックス
サプリ


複合的な栄養食品

ここに記載しているものは、あくまで多くの種類の栄養素を豊富に含んだ食品であり、どんな食品も複数の栄養素を含んでいます。

栄養素はどのような組み合わせで摂るかによって、吸収や代謝などの点で大きな違いを生むため、食品に含まれる複合的な栄養素の組み合わせは、サプリメントで摂る栄養素の組み合わせの参考にもなります。

たとえば、炭水化物として糖質と食物繊維を同時に摂ったほうがよいことが、食品の成り立ちからわかります。

分類食品概要備考
穀物玄米完全食
白米に混ぜてもいい
→炭水化物(糖質)
→食物繊維(セルロース)
→ビタミンB1
→ビタミンB6
→ナイアシン
→リチウム
→マンガン
青い葉物野菜ほうれん草冬が旬→食物繊維
→ビタミンA
→葉酸
→ビタミンC
→ビタミンK
→カリウム
→鉄(非ヘム鉄)
→亜鉛
青い葉物野菜小松菜冬が旬→食物繊維
→ビタミンA
→葉酸
→ビタミンC
→ビタミンK
→カルシウム
→カリウム
→鉄(非ヘム鉄)
→亜鉛
漬物ぬか漬け野菜(ビタミンC)などの保存食→食物繊維
→ビタミンB1
→ビタミンC
→鉄(鉄くぎ)
→乳酸菌
漬物キムチ野菜(ビタミンC)などの保存食→食物繊維
→ビタミンC(唐辛子)
→乳酸菌
にがり塩バランスのいいミネラル電解質の補給源→マグネシウム
→カルシウム
→ナトリウム
→カリウム
→リチウム
大豆納豆消化吸収しやすい植物性タンパク質の補給源→タンパク質
→多価不飽和脂肪酸(リノール酸)
→食物繊維(ムチン)
→パントテン酸
→ビオチン
→葉酸
→ビタミンK
→カリウム
→鉄(非ヘム鉄)
→納豆菌
大豆味噌味噌汁消化吸収しやすい植物性タンパク質の補給源→タンパク質(アミノ酸)
→多価不飽和脂肪酸(リノール酸)
→ナトリウム
→酵母・麹カビ
大豆豆腐消化吸収しやすい植物性タンパク質の補給源→タンパク質
→マグネシウム
→カルシウム
→鉄(非ヘム鉄)
→亜鉛
ボーンブロス骨からとったスープ(圧力鍋が必要)
→軟骨にはコラーゲンも多い
→骨髄には脂質も多い

ご飯を入れてもいい
ラーメンのスープは添加物が多いため控える
→タンパク質(アミノ酸)
→カリウム
レバー(肝臓)バランスのいいミネラル重金属&ビタミンの補給源
火を通しすぎると鉄の味になる
→リンも多い
→鉄
→亜鉛
→ビタミンA
→ビタミンB2
→ビタミンB6
→ビタミンB12
→ナイアシン
→パントテン酸
→葉酸
→ビオチン
→ビタミンD
うなぎ夏が旬(土用の丑の日)
バランスのいいミネラル重金属&ビタミンの補給源
→DHA
→EPA
→亜鉛
→ビタミンA
→ビタミンB1
→ビタミンB2
→パントテン酸
→ビタミンD
→ビタミンE
カツオ春と秋が旬(初鰹、戻り鰹)
バランスのいいミネラル重金属の補給源
火を通しすぎると鉄の味になる(たたきで食べる)
ポン酢で食べるとミネラルの吸収がよくなる
→アミノ酸(カツオ節)
→ビタミンB6
→ナイアシン
→ビタミンD
→鉄(ヘム鉄)
小魚ししゃも→リンも多い→DHA
→EPA
→鉄
→カルシウム
→ビタミンB2
→ナイアシン
→パントテン酸
→ビタミンD
→ビタミンE
小魚イワシ秋が旬→DHA(ドコサヘキサエン酸)
→EPA(エイコサペンタエン酸)
→ビタミンB12
→ナイアシン
→パントテン酸
→ビオチン
→ビタミンD
→カルシウム
→リチウム
→鉄(ヘム鉄)
カキ冬が旬(花見過ぎたらカキ食うな)
レモンを絞るとミネラルの吸収がよくなる
→ビタミンB12
→鉄(ヘム鉄)
→亜鉛
完全食
ヨード卵にはヨウ素も多い
補食に最適
→リンも多い
→タンパク質
→飽和脂肪酸(パルミチン酸)
→ビタミンA
→ビタミンB2
→パントテン酸
→ビオチン
→ビタミンD
→ビタミンE
→ビタミンK
→レシチン
→イオウ
→ヨウ素(ヨード卵)
→鉄(ヘム鉄)
→亜鉛
→アルブミン(タンパク質)
母乳粉ミルクは母乳の成分を参考にしている→パルミチン酸
→オレイン酸
→アラキドン酸
→DHA(ドコサヘキサエン酸)
→EPA(エイコサペンタエン酸)
→ラクトース(乳糖)
→オリゴ糖
→鉄
→アルブミン(タンパク質)
牛乳チーズ→リンも多い→タンパク質
→ビタミンA
→ビタミンD
→カルシウム
→イオウ
→乳酸菌・カビ
牛乳バターギー(バターオイル)→酪酸
→パルミチン酸
→ビタミンA
→ビタミンD
→ビタミンE
ナッツアーモンドアーモンドオイル地中海の知恵(地中海食)
→オレイン酸
→食物繊維
→マグネシウム
→マンガン
→ビタミンB2
→ビタミンE
→ポリフェノール
スクロース(ショ糖)黒糖(黒砂糖)バランスのいい糖質&ミネラルの補給源
補食に最適
→マグネシウム
→カルシウム
→カリウム
→亜鉛
→銅
→ビタミンB群


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